O melhor guia de flexão: mais de 35 exercícios de flexão

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A humilde flexão. Usado por militares em todo o mundo para colocar seus soldados em condições de combate e no ensino médio P.E. professores para punir crianças punk. O push-up é o máximo exercício de peso corporal. Não requer nenhum equipamento especial e pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. A flexão geralmente passa despercebida porque muitos homens a acham muito simples ou entediante de realizar. Mas mudando as posições das mãos e dos pés e adicionando algumas torções, a flexão se torna um construtor muscular versátil que o deixará implorando por misericórdia. The Art of Manliness compilou o recurso definitivo em flexões; aqui está uma introdução sobre cada variação (com vídeo) que pudemos encontrar. Seus músculos vão te odiar, mas nunca vão ficar entediados.


A lista definitiva de exercícios de flexão

Push-up de mãos elevadas

Se você se esforça para realizar uma flexão de braço padrão e flexões de joelho são muito fáceis, tente este como uma transição entre os dois. Elevar as mãos torna a flexão mais fácil. Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco de parque ou até mesmo uma bancada. Coloque os pés no chão. Faça push-up.


Push-up padrão

É o que você tem feito desde seus dias no ensino médio. O push-up padrão trabalha os músculos do peito e dos ombros. Deite-se no chão de bruços com os pés juntos. Coloque as mãos na largura dos ombros. Enquanto mantém o corpo reto, abaixe-se até que seu peito toque o chão. Empurre-se para cima. Esse é um representante. Depois de dominar este, é hora de expandir seus horizontes de flexão.


Wide Grip Push-up



A flexão de punho amplo dá mais ênfase ao peito. Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros e faça uma flexão de braço.


Diamond Push-up

O diamante push-up é um assassino de tríceps. Coloque as mãos juntas para que formem um diamante. Você pode colocar as mãos embaixo do peito ou da cabeça para atingir diferentes músculos. Assim que suas mãos estiverem no lugar, faça uma flexão de braço.


Flexão de pés elevados

Elevar os pés do chão trabalhará mais os ombros quando você fizer uma flexão de braço. Coloque os pés em uma superfície elevada. Uma cama ou um banco de jardim funcionam bem. Coloque as mãos no chão. Faça um push-up.


Flexão Hindu

A flexão hindu tem sido usada por lutadores indianos e entusiastas da cultura física por séculos. Consiste em um movimento dinâmico de corpo inteiro que aumentará a força e a flexibilidade do peito, ombros, costas, quadris e tríceps.


Fique em posição de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Abaixe-se e coloque as mãos no chão, mantendo os braços e as pernas retos. Você deve se parecer com um “v” humano de cabeça para baixo com sua bunda sendo a ponta do “v” e sua cabeça apontando para o chão.

Para realizar a flexão hindu, você fará uma espécie de movimento de investida com o corpo. Abaixe a cabeça e avance dobrando os cotovelos. Quando sua cabeça chegar perto do solo, continue movendo o tronco para a frente, arqueando as costas e abaixando os quadris. Seus quadris agora estarão perto de suas mãos. Certifique-se de alongar bem as costas. Na primeira vez que fizer uma flexão hindu, você poderá cair de cara durante a descida inicial. Continue assim.

Retorne à posição inicial e repita. A flexão hindu é difícil de explicar em palavras; você realmente tem que ver para entender. Portanto, certifique-se de assistir ao vídeo.

Dive Bomber Push-up

O mergulho bombardeiro push-up é executado exatamente como o Hindu push-up, exceto quando você retorna à posição inicial, você segue o mesmo movimento de mergulho que você faz na descida ao contrário. Dá a esses músculos um pouco mais de treino do que as flexões hindus.

Close Grip Hindu Push-up

Se você quiser se concentrar mais no tríceps enquanto faz a flexão hindu, coloque as mãos na posição de diamante. Este é um assassino!

Close Grip Dive Bomber Push-up

O mesmo que o bombardeiro de mergulho, exceto que os ponteiros estão na posição de diamante.

Flexão Hindu de Cotovelos no Chão

Durante a descida da flexão, abaixe os cotovelos até o chão. Ao arquear as costas, levante os cotovelos do chão e coloque todo o peso nas mãos. Retorne à posição inicial. Ao levantar os cotovelos do chão, você dará mais ênfase aos tríceps e ombros.

Pés na parede flexões hindus

Se você deseja obter um treino sólido dos deltóides, experimente esta variação da flexão hindu. Mas esteja avisado, este é super difícil. Fique em frente a uma parede de costas para ela. Abaixe as mãos no chão e traga os pés na parede. Você deseja elevar os pés na altura da parede, de forma que as pernas fiquem perpendiculares à parede e o tronco fique paralelo a ela. Execute uma flexão hindu e retorne à posição inicial. Você também pode aproximar as mãos para um exercício ainda mais difícil.

Pés na Parede Dive Bomber Push-up

O mesmo que acima, exceto pelo retorno à posição inicial seguindo seu movimento de descida em ré.

Tiger Push-up

A flexão de tigre se concentra no tríceps. Assuma uma posição de flexão de bombardeiro hindu / mergulho. Você deve se parecer com um “v” de cabeça para baixo Coloque as mãos juntas em uma posição de diamante. Agora, abaixe a cabeça no chão dobrando os cotovelos, mas mantenha o bumbum no ar. Empurre-se de volta.

Push-up com uma mão

A flexão de uma mão é um feito de força que separa os homens dos meninos. Você não precisa apenas de força bruta nos braços, ombros e tórax, mas também precisa recorrer a vários músculos menores para se estabilizar enquanto levanta o peso corporal com um braço.

Assuma a posição normal de flexão, mas afaste os pés mais do que a largura dos ombros. Coloque uma das mãos atrás da coxa. Abaixe-se lentamente até o chão e pressione para cima. Repita até que você não consiga mais e depois mude para a outra mão. Quanto mais quadrado e nivelado você mantiver seu corpo, mais difícil será a flexão. Para facilitar, vire o tronco e as pernas para longe da mão que pressiona.

The Rocky Push-up

O Rocky push-up é um push-up com uma mão, exceto que você alterna as mãos em cada repetição. Isso é obrigatório quando você está treinando para lutar contra o Apollo Creed.

Flexão de apoio de mão

Esqueça os ombros. Se você deseja um treino de ombro matador, não procure além da flexão de mão. Para fazer uma verdadeira flexão de parada de mão, primeiro você precisa dominar a parada de mão, um feito de atletismo em si. Para realizar o push-up do pino, assuma a posição do pino. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo invertido em direção ao solo. A fim de manter o equilíbrio, você terá que recorrer ao seu núcleo e outros músculos estabilizadores menores. Porque você está se levantando do chão, a flexão de mão é ótima para seus delts.

Flexão de suporte de mão com auxílio de parede

Se você ainda não consegue fazer uma parada de mão, ainda pode colher os benefícios do trabalho de ombro do push-up de parada de mão com a ajuda de uma parede. Fique perto de uma parede de costas para ela. Coloque seus pés contra a parede e escale-os lentamente pela parede até que você esteja com as mãos em pé. Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao solo. Pressione.

Flexão pliométrica

Os exercícios pliométricos podem ajudar a aumentar a velocidade e a explosão, carregando e contraindo um músculo o mais rápido possível. Os exercícios pliométricos são particularmente úteis para atletas. Você provavelmente já viu exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo. Os saltos de agachamento são um bom exemplo. Mas você pode obter o benefício explosivo de plyos em seu treino da parte superior do corpo, bem como com uma flexão pliométrica.

Para realizar o push-up pliométrico, assuma uma posição normal de push-up. Abaixe-se até o chão. Com força explosiva, empurre o chão com força suficiente para que suas mãos saiam do chão. Repetir.

Flexão de palmas

A flexão de palmas é a mesma coisa que uma flexão pliométrica. A única diferença é que quando você explode do chão, você bate palmas enquanto está no ar. Além dos benefícios do movimento pliométrico, descobri que adicionar uma palmada no meio pode ajudar a aumentar a velocidade da mão. E isso faz você se sentir bem.

Flexão de palmas triplo

O triplo push-up de palmas requer super agilidade e velocidade de mão. Faça um push-up pliométrico. Conforme seu corpo está subindo, bata palmas uma vez, quando seu corpo atingir o pico, bata palmas atrás das costas e, antes que suas mãos atinjam o solo, bata mais uma vez.

Planche Push-up

Esta é a flexão definitiva. Somente os mais atléticos e fortes serão capazes de realizar este monstro. A planche é um movimento de ginástica usado durante as rotinas de solo. Também é feito por dançarinos de break. Simplificando, esta é uma flexão sem os pés tocando o chão e apenas equilibrando nas mãos.

Para realizar a planche, mova as mãos de volta para os quadris. Em vez de colocar as mãos voltadas para a frente, coloque-as voltadas para os pés. Isso torna mais fácil para seus pulsos. Abaixe-se e depois empurre para cima.

Pseudo Planche Push-up

Se você não estiver totalmente pronto para fazer uma flexão de planche completa, comece com uma flexão de pseudo planche. Assuma a posição de flexão de planche colocando as mãos na direção dos quadris, as mãos voltadas para os pés. Seus pés permanecem no chão, daí o nome 'flexão de pseudo planche'. Abaixe e empurre-se para cima. Repetir.

Push-up rotacional

Esta variação de flexão trabalha seu núcleo. Assuma a posição push-up padrão. Abaixe-se até o chão e empurre para cima. Ao subir, gire o corpo de modo que a mão direita saia do chão e o braço direito se estenda acima da cabeça. Você deve se parecer com um “T” gigante inclinado de lado. Volte à posição inicial, abaixe-se, empurre para cima e gire até que sua mão esquerda aponte para cima.

Flexão do Homem-Aranha

Assuma a posição push-up padrão. Ao abaixar o corpo, dobre o joelho direito e gire-o para fora. Toque o cotovelo direito com o joelho direito. Ao empurrar o corpo para cima, retorne a perna à posição inicial. Alterne o movimento entre os lados direito e esquerdo.

Superman Push-up

O Superman push-up vai trabalhar seu abdômen mais do que fazer 100 abdominais. Também é um exercício incrível para as costas. Deite-se no chão de bruços. Em vez de colocar as mãos perto do peito, coloque-as mais à frente da cabeça. Erguer. Achei que seria fácil, mas na primeira vez que fiz isso, estava lutando para fazer pelo menos um.

Grasshopper Push-up

Assuma a posição push-up padrão. Ao abaixar o corpo até o chão, passe a perna direita pelo espaço entre a mão e o pé esquerdo e cruze-a totalmente para o lado esquerdo, apoiando-se na borda externa do pé. Ao levantar o corpo de volta, dê um passo para trás com o pé direito, de modo que você esteja na posição padrão de flexão novamente. Repita com o pé esquerdo. Isso conta como um representante.

Flexão asteca

Esses são loucos. Não tente, a menos que você esteja extremamente apto. Comece em uma posição push-up padrão. Abaixe-se até o chão. Exploda todo o seu corpo do chão e execute um canivete tocando os dedos dos pés no ar. Retorne à posição inicial. Repita se você não se matou.

Flexão de ponta dos dedos

Se você quiser trabalhar a força do antebraço para o seu jogo de golfe ou tênis, basta fazer flexões com as pontas dos dedos. Isso é definitivamente avançado, então prossiga com cuidado. Em vez de apoiar-se nas mãos, coloque o peso nas pontas dos dedos.

Jack Lalanne Fingertip Push-ups

O push-up da ponta do dedo de Jack Lalanne é essencialmente o push-up do Superman nas pontas dos dedos. O que é incrível é que mesmo que Jack Lalanne tenha quase 100 anos, ele ainda pode prender esse bad boy. Se isso não inspirar você a cair no chão e começar a fazer flexões como um louco, não sei o que vai fazer.

Bruce Lee com uma mão e duas pontas dos dedos push-up

Bruce Lee era um espécime físico incrível. Apesar de ser um cara pequeno, ele tinha a força de 100 homens. Sua força hercúlea é evidenciada por sua habilidade de fazer várias flexões com apenas dois dedos de uma mão. Isso é uma loucura.

E quem estamos enganando? 98,7% de todos os homens provavelmente nunca serão capazes de fazer flexões com uma mão e dois dedos. É muito bom saber que é humanamente possível.

Charles Atlas Push-up

Você está cansado de ser o fraco de 95 libras que leva um chute de areia na cara? Em seguida, faça algumas flexões Charles Atlas. Para realizar esta flexão, você precisará de três cadeiras. Coloque uma cadeira onde vão seus pés e as outras duas cadeiras onde vão suas mãos. Assuma a posição push-up nessas cadeiras. Abaixe-se até o chão. Como você é elevado do chão pelas cadeiras, pode descer ainda mais e alongar profundamente o peito e os ombros. Também torna mais difícil subir de volta.

Flexão de uma perna

O push-up de uma perna exercita o núcleo e os glúteos, além dos braços.

Assuma a posição padrão de flexão e simplesmente levante a perna direita, de forma que agora você só equilibre o peso com o pé esquerdo. Faça flexões nesta posição e certifique-se de manter a perna direita reta e no ar.

Flexão isométrica

Flexões isométricas criam tensão constante nos músculos e são ótimas para desenvolver a resistência muscular.

Assuma uma posição push-up padrão. Abaixe-se até o chão e mantenha a posição lá em vez de se empurrar de volta para cima. Segure por 10 segundos ou mais, se quiser. Flexione e relaxe seus músculos enquanto o segura para uma queimadura ainda mais profunda. Empurre para cima e repita.

Knuckle Push-up

As articulações são frequentemente usadas por artistas marciais para endurecer os nós dos dedos e fortalecer os pulsos e antebraços, a fim de desferir golpes mais punitivos.

Para realizar uma flexão de dedos, simplesmente execute flexões padrão enquanto descansa sobre os nós dos dedos em vez de suas mãos.

Flexão escalonada

Flexões escalonadas permitem que você isole um lado do peito. Eles também exigem que você chame seu núcleo para estabilização. Flexões escalonadas trabalham seu peito, tríceps, ombros e abdominais.

Assuma uma posição push-up padrão. Traga o braço direito de volta para o abdômen. Isso cria a posição escalonada. Comece a fazer uma série de flexões. Quando terminar, mova sua mão esquerda de volta para o estômago e faça outra série de flexões.

Flexão de lado a lado

Flexões de lado a lado permitem que você se concentre em um lado do corpo. São uma ótima flexão de braço para seguir em uma flexão armada.

Assuma uma posição push-up padrão. Quando você se abaixar no chão, incline-se para a esquerda. Quando você empurra de volta, deve parecer que seu braço esquerdo está fazendo a maior parte do trabalho e seu braço direito está lá apenas para estabilização. Retorne à posição inicial. Abaixe-se novamente, mas desta vez incline-se para a direita.