Os benefícios do enforcamento para obter força e mobilidade

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Há alguns anos, Kate e eu recebemos algum treinamento em MovNat (“Movimento Natural”) aqui em Tulsa. MovNat tem tudo a ver com fazer com que você se familiarize com, e melhor, o tipo de movimentos que os humanos faziam uma vez, bem, naturalmente, mas que tendem a sair de nossas rotinas modernas restritas. Para esse fim, saltamos, rastejamos, rolamos, equilibramos, saltamos e muito mais. Tudo isso foi divertido.


A única coisa em que trabalhamos que foi surpreendentemente desconfortável para nós dois foi o enforcamento. Sim, apenas pendurado em um bar.

Apesar de treinar com barra regularmente e ser capaz de fazer muitas flexões, descobri que minha resistência de preensão não era tão boa. Em cerca de 15 segundos, parecia que o ácido da bateria estava fluindo pelos meus antebraços. E o alongamento que experimentei em meus ombros e dorsais revelou como os anos sentados curvados sobre um computador me deixaram super tenso na parte superior do corpo.


Eu não continuei fazendo exercícios de suspensão depois desse tempo, mas depois de desenvolver uma tendinite no ombro, eu os trouxe de volta à minha rotina normal para me ajudar a controlar o problema. Não só ajudou na minha tendinite, mas ao longo do caminho também descobri outros benefícios do enforcamento frequente que se aplicam a todos. Abaixo, compartilho por que você deve começar a pendurar mais e como fazê-lo.

Os benefícios do enforcamento

Maior força de preensão e resistência. Se você está procurando um exercício para construir um aperto como um torno, não procure mais do que pendurar. Quando você se pendura em uma barra ou outro objeto, os músculos envolvidos na pegada precisam suportar todo o peso do corpo. Se você não se pendura em uma barra há algum tempo, notará que seus antebraços começam a queimar com ácido lático em cerca de 10 segundos. A força de preensão que você desenvolve ao pendurar pode ser transportada para outros movimentos dependentes de preensão como o levantamento terra.


Melhor saúde e mobilidade do ombro. Pense em quantas vezes você levanta os braços acima da cabeça durante o dia. Se você for como a maioria das pessoas, podem ser apenas algumas - vestir uma camiseta pela manhã, pegar algo em um armário, tirar a camiseta à noite. Mas seus ombros foram projetados para se mover em várias direções, incluindo para cima, e quando você não exerce sua gama de habilidades, eles atrofiam e se contraem.



Pendurar-se em uma barra é uma maneira fácil de permitir que seus ombros experimentem toda a amplitude de movimento. Além do mais, o alongamento passivo que ele fornece pode realmente ajudar a afrouxar e abrir as coisas. O alongamento que você obtém dos ombros ao se pendurar é um grande motivo pelo qual incorporei essa prática ao aquecimento que faço antes de fazer supino e supino.


Você pode aumentar os benefícios de mobilidade do hang alternando entre hangs passivos e ativos e incorporando alguns swings. Mais sobre isso abaixo.

Correção de postura. O alongamento que você faz em seus ombros, dorsais e costas pode ajudar a aliviar o corcunda Quasimodo que se desenvolve ao ficar sentado curvado sobre um computador o dia todo.


Reparação de lesões no ombro. Muitas pessoas estão lidando com dor no ombro por impacto, lesão do manguito rotador ou ombro congelado. O tratamento típico é o repouso e a fisioterapia. E se isso não funcionar, uma cara cirurgia no ombro. Mas o pesquisa mostra que a cirurgia mais comum usada para tratar a dor no ombro não é mais eficaz do que um placebo.

O Dr. John Kirsch, um cirurgião ortopédico que também sofreu uma lesão no ombro, viu que a cirurgia não fornecia resultados eficazes, então ele procurou outras maneiras de tratar o choque no ombro. Ele tinha um palpite de que pendurar em um bar poderia ajudar. Portanto, Kirsch começou a fazer esse exercício alguns minutos por dia e, em alguns meses, a dor no ombro desapareceu. Ele começou a pendurar pacientes com lesões no ombro em vez de cirurgias, e eles também tiveram os mesmos resultados positivos.


Kirsch começou a pesquisar a estrutura dos ombros com entusiasmo para descobrir por que pendurar-se em uma barra pode ajudar a curar lesões nessa parte do corpo. Sua ideia básica é que, quando passamos anos sem usar toda a amplitude de movimento de nossos ombros, sentados debruçados sobre nossos computadores, um osso em nossa articulação do ombro chamado acrômio começa a se curvar. Isso reduz a lacuna (chamada de espaço subacromial) entre o acrômio e o osso do úmero. Isso é um problema porque os tendões correm entre essa lacuna e, quando a lacuna encolhe, a chance de o acrômio e os ossos do úmero esfregar e pinçar esses tendões aumenta. Esse esfregar e beliscar os tendões é o que causa o impacto do ombro, o tipo mais comum de lesão no ombro.

De acordo com a pesquisa de Kirsch, pendurar regularmente em uma barra pode ajudar a endireitar o acrômio curvo, o que aumenta a lacuna no espaço subacromial, o que reduz o aperto e a fricção nos tendões que passam por essa lacuna.


Kirsch é rápido em notar que enforcamento não é uma panacéia para todas as lesões no ombro. Mas se você está lutando com dor e desconforto no ombro e nada parece funcionar para aliviá-los, enforcamento pode ser exatamente o que o médico receitou. Eu recomendo fortemente pegar uma cópia do livro de Kirsch - Dor no ombro? A Solução e Prevenção - ler todos os detalhes de sua pesquisa e os protocolos de suspensão que ele sugere para reparo do ombro.

Descompressão da coluna vertebral. Além de alongar os ombros, pendurar-se em uma barra também descomprime e alonga a coluna. É muito bom e não requer uma mesa de inversão cara.

É divertido. Pendurar pode ser um pouco desconfortável no início, mas é divertido. É fácil de fazer e pode ser feito em qualquer lugar. Depois de adquirir o hábito de se pendurar, você começará a procurar coisas ao seu redor nas quais possa se pendurar, como um galho de árvore, e se sentir como uma criança novamente.

Como pendurar

Existem dois tipos básicos de travamento: passivo e ativo. Ambos têm seus benefícios e devem ser incorporados a um regime de suspensão.

Dead Hang passivo

Suspensão passiva.

Segure a barra com as mãos e pendure-se com os pés no chão. Permita que seus ombros e músculos laterais relaxem. Seu corpo deve afundar e seus ombros devem tocar suas orelhas. Apenas fique pendurado e deixe o peso do corpo esticar passivamente os ombros, dorsais e costas.

Hang ativo

O homem está em enforcamento ativo.

Comece de forma passiva. Agora retraia as omoplatas juntas. Isso trará seus ombros para baixo e para longe das orelhas. Pare de retrair quando suas orelhas alcançarem os cotovelos. Segure o máximo que puder.

A suspensão ativa trabalha os músculos dos ombros e das costas. Além disso, como você não está permitindo que todo o seu peso puxe para baixo seus tendões e ligamentos, é contra-intuitivamente mais fácil para os ombros do que uma suspensão passiva.

Se você sentir dor no (s) ombro (s) durante uma suspensão passiva, tente primeiro uma suspensão ativa e, lentamente, trabalhe até uma suspensão passiva.

Socorro! Ainda não consigo me pendurar em um bar!

Um homem está enforcado, mas seus pés estão no chão.

Se sua condição física atual não permite que você se pendure em uma barra com os pés fora do chão, comece com pendura parcial ou com peso reduzido. Coloque os pés no chão ou em uma caixa (se você não conseguir alcançar a barra sem que os pés saiam do chão) e, em seguida, dobre os joelhos para se abaixar, mantendo-se em pé. Comece primeiro com um travamento ativo em vez de passivo. À medida que sua força melhora, dobre mais os joelhos e deixe que mais peso do corpo seja sustentado pelos braços, até conseguir ficar pendurado com os pés no chão.

Mudando o Grip

Conforme você avança com seu enforcamento, sinta-se à vontade para mudar suas pegadas. Você trabalhará músculos diferentes e sentirá alongamentos em lugares diferentes conforme faz.

Prevalecer

Um homem com pegada padrão.

Este é um punho pull-up e o punho padrão para pendurar. Comece com este.

Supino

Pega supina para levantar o queixo.

Este é o aperto que você usa quando faz flexões. Proporciona um ótimo alongamento do tríceps.

Punho Alternativo

Aperto alternativo.

É uma pegada overhand e supina. . . ao mesmo tempo! Alterne qual mão está fazendo o overhand e qual está supino.

Punho estreito

Homem pendurado com empunhadura estreita.

Eu realmente sinto meus ombros e braços pendurados mais quando eu aperto um aperto estreito.

Vasta aderência

Um homem pendurado com grande aderência.

Uma pegada ampla dá a você um alongamento do lats durante um hang passivo e acerta mais os lats durante um hang ativo.

Pendurar com uma mão

Um homem pendurado com uma das mãos.

Essa é uma ótima maneira de aumentar a intensidade ou dificuldade de um travamento. Em vez de ambos os braços suportarem o peso do seu corpo, apenas um braço o faz. Isso é para cabides avançados. Trabalhe seu caminho para o hangar com uma mão.

Pendurado em objetos diferentes

Um homem pendurado em uma árvore.

Objetos largos. Qualquer coisa que você não consiga segurar com a mão inteira tornará o enforcamento mais difícil. Procure canos grandes ou galhos de árvores para fazer experiências. Além de sua circunferência, a suavidade da primeira e a aspereza da segunda apresentarão desafios únicos.

Ledges. As saliências só permitem que você seja pendurado pelos dedos, o que torna o pendurar muito mais difícil. Ótimo para construir força de preensão.

Argolas. O balanço dos anéis adiciona algum dinamismo ao seu jeito e requer que você use todo o seu corpo para se estabilizar. (Veja nosso guia completo sobre o uso de anéis de ginástica para preparação física e força aqui.)

Objetos estranhos. Graças às corridas em pistas de obstáculos, instrumentos de suspensão de objetos estranhos se tornaram uma coisa. Pendurar-se em coisas como softballs, pinos de boliche e pinos aumenta o nível de dificuldade do enforcamento. Você pode comprar implementos de objetos estranhos em Rogue Fitness, ou talvez faça você mesmo com alguma engenhosidade.

Adicionar um Swing

Embora pendurar em uma posição estacionária ofereça muitos benefícios, adicionar um swing ao seu enforcamento pode aumentar a intensidade, trabalhar diferentes músculos e adicionar alguma diversidade ao seu protocolo de enforcamento. O MovNat começa com dois balanços pendurados simples que estabelecem a base para habilidades de escalada mais avançadas: 1) lado a lado e 2) frente para trás.

Balanço de lado a lado

Comece com um pendurar ativo com uma pegada overhand. Levante os quadris e as pernas para um lado. Deixe a gravidade puxar a parte inferior de seu corpo para baixo e levá-lo para o outro lado. O impulso que você gera para o balanço deve vir inteiramente da parte inferior do corpo.

Experimente também este pequeno acréscimo aos seus balanços suspensos: conforme suas pernas balançam para a direita, levante a mão direita da barra; quando eles balançarem para a esquerda, levante a mão esquerda da barra. Este é um movimento que serve como o início da travessia de uma barra lateralmente.

Balanço para frente e para trás

Comece com um travamento ativo. Balance seus quadris e pernas para a frente. Deixe a gravidade balançar a parte inferior do corpo para baixo e para trás. Novamente, todo o impulso deve ser gerado com a parte inferior do corpo. Pare o balanço levantando as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Ou você pode desmontar como um cara legal, soltando no topo do balanço para frente.

Exercícios de suspensão

Como eu disse antes, incorporei o enforcamento nos aquecimentos que faço antes de fazer supino no ombro e no banco. Aqui está uma rotina na qual me acomodei. Use-o como um ponto de partida para você.

  • Trava passiva pelo tempo que posso por 3 séries
  • Ativa travar o máximo que puder por 3 séries
  • Mude de travamento passivo para travamento ativo por quantas repetições eu puder por 3 séries
  • Balanços da frente para trás x 10 para 3 séries
  • Balanços de lado a lado x 10 para 3 séries

Como incorporar a suspensão em sua vida diária

Além de dedicar tempo de treinamento ao enforcamento, tente encontrar maneiras de incorporar esse exercício ao longo do dia.

Você pode untar o sulco com pendurado instalando uma barra pull-up em uma moldura de porta dentro de sua casa. Sempre que você passar por baixo dela, pendure-se nela por 30 segundos.

Quando você estiver em uma caminhada ou caminhada e vir uma árvore com um galho assassino pendurado, pendure-se nela!

No playground com seus filhos? Pendure-se nas barras de macaco!

Quando seu corpo começar a ficar rígido e imóvel, e você quiser ter mais contato com sua capacidade de movimento, lembre-se de agüentar firme!