Podcast # 538: Respostas apoiadas por pesquisas para todas as perguntas frequentes sobre condicionamento físico

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O que você deve fazer primeiro quando treina - cardio ou pesos? Quanto tempo leva para entrar em forma? Quanto tempo leva para ficar fora de forma? Quão importante é o seu formulário quando você corre? O exercício realmente contribui para a perda de gordura? A música ajuda ou prejudica seu desempenho atlético?

Esses são os tipos de perguntas que as pessoas têm sobre exercícios e têm dificuldade em encontrar boas respostas. Os conselhos por aí em blogs e revistas costumam ser confusos e contraditórios. Meu convidado de hoje decidiu cortar o ruído, encontrando as melhores respostas baseadas em pesquisas para essas perguntas e muito mais em seu livro O que vem primeiro, cardio ou pesos? Mitos sobre condicionamento físico, verdades sobre treinamento e outras descobertas surpreendentes da ciência do exercício. O nome dele é Alex Hutchinson, e ele começou como um físico treinado em Cambridge e um corredor de longa distância na equipe nacional canadense, e agora é jornalista e autor. Hoje no programa, Alex nos mostra o que a literatura científica diz sobre algumas das questões mais comuns de condicionamento físico e saúde por aí. Esta é uma conversa divertida e interessante repleta de muitos insights úteis. Suas próprias teorias e práticas serão confirmadas ou contestadas? Ouça para descobrir!


Mostrar destaques

  • Cardio ou pesos? O que você deve fazer primeiro nos treinos?
  • Por que conveniência e prazer são tão importantes para sua rotina de exercícios
  • O que realmente significa ficar “em forma”?
  • Quanto tempo leva para ver melhorias em seu peso, condicionamento físico, estética, etc.?
  • Quanto tempo leva para chegar Fora de forma?
  • Por que seus hábitos de condicionamento físico são mais importantes do que seus específicos
  • O que a pesquisa diz sobre a relação entre exercícios e perda de peso?
  • Por que o treinamento com pesos e o HIIT fazem mais pela perda de peso do que o cardio constante
  • Existe uma maneira “correta” de correr?
  • Qual é a alta do corredor? Isso realmente existe?
  • Como o exercício melhora seu humor e cognição
  • Qual é exatamente o seu “núcleo”?
  • Os perigos de se sentar são tudo o que dizem ser?
  • A música ajuda nos seus treinos? E quanto aos podcasts?

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O que vem primeiro, cardio ou pesos pela capa do livro de Alex Hutchinson.

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Leia a transcrição

Brett McKay: O que você deve fazer primeiro quando treina, cardio ou pesos? Quanto tempo leva para entrar em forma? Quanto tempo leva para ficar fora de forma? Quão importante é o seu formulário quando você corre? O exercício realmente contribui para a perda de gordura? A música ajuda ou prejudica seu desempenho atlético? Esses são os tipos de perguntas que as pessoas têm sobre exercícios, mas muitas vezes têm dificuldade em encontrar boas respostas. Os conselhos por aí em blogs e revistas costumam ser confusos e contraditórios.

Meu convidado de hoje se propôs a cortar o ruído, encontrando as melhores respostas baseadas em pesquisas para essas perguntas e muito mais em seu livro, Which Comes First, Cardio or Weights? Fitness Myths Training Truths e outras surpreendentes descobertas da ciência do exercício. Seu nome é Alex Hutchinson, e ele começou como um físico treinado em Cambridge e um corredor de longa distância na Seleção Canadense e agora é jornalista e autor.

Hoje no programa, Alex nos mostra o que a literatura científica diz sobre algumas das questões mais comuns de condicionamento físico e saúde por aí. Esta é uma conversa divertida e interessante, repleta de insights úteis. Suas próprias teorias e práticas serão confirmadas ou contestadas? Ouça e descubra. Depois que o show acabar, verifique nossas notas do show em aom.is/fitnessfaq. Alex Hutchinson, bem-vindo de volta ao show.

Alex Hutchinson: Muito obrigado, Brett. É bom estar de volta.

Brett McKay: Tivemos você no podcast ano passado para falar sobre seu livro Endure, que é sobre a ciência do desempenho atlético. Eu recentemente peguei ... E esse é o episódio número 382 para quem quiser dar uma olhada. Recentemente, peguei um livro que você publicou em 2011. Isso foi há oito anos-

Alex Hutchinson: Leve-o para os arquivos. Impressionante.

Brett McKay: Certo. Seu livro se chama What Comes First, Cardio or Weights? Fitness Myths Training Truths e outras surpreendentes descobertas da ciência do exercício. Nele, você pega essas perguntas sobre as quais as pessoas muitas vezes se perguntam em relação ao condicionamento físico e vê essas respostas variadas em blogs e revistas, e então se aprofunda na pesquisa para tentar oferecer respostas bem avaliadas. Eu queria trazer você de volta para discutir algumas dessas coisas porque eu sei que muitas pessoas têm essas perguntas e é difícil encontrar boas respostas para elas. Vamos falar sobre a pergunta que você usou para o título do seu livro. O que você faz primeiro, cardio ou pesos, e qual e por quê?

Alex Hutchinson: A resposta, claro, é que depende e a resposta é ambas. Você deve fazer exercícios aeróbicos ou pesos. Mas em termos de qual você deve fazer primeiro, quando eu escrevi o livro, havia uma área emergente de pesquisa que estava olhando para os sinais moleculares que são acionados pelo exercício. Então, por que quando eu levanto um peso, meus músculos sabem que ficam maiores e quando eu vou para uma corrida, meus músculos sabem que produzem mais mitocôndrias para melhorar sua resistência?

Bem, há um conjunto de sinais moleculares, um dos quais ... E há basicamente dois caminhos. Uma via ajuda a desencadear ganhos de força e a outra via desencadeia ganhos de resistência. Há algumas evidências realmente claras que mostram que essas vias estão em conflito umas com as outras, que uma vez que você ... se você começar e definir seu corpo para ganhar força, levará algum tempo para mudar para a configuração de resistência de construção de vias moleculares. Esse argumento apóia a sabedoria convencional, de que o que for mais importante para você é o que você deve fazer primeiro.

As pessoas dizem isso há muito tempo porque é como, 'Bem, se você quer ganhar força, não deve fazer isso depois do seu cardio, porque então você ficará cansado e não será capaz de levante o máximo. ” Mas isso estava adicionando algum peso molecular a isso, que na verdade você está configurando suas células para se adaptarem ao que você fizer primeiro. Agora, a visão atualizada sobre isso ... Este livro foi lançado em 2011.

A maior parte do que está no livro, acho que ainda é absolutamente atual. Mas existem algumas áreas nas quais podemos chegar onde eu atualizaria meu pensamento. Meu pensamento atualizado sobre isso é que esses efeitos moleculares são reais, mas eles são muito menos importantes do que o que é conveniente para uma pessoa individual. Estamos falando de 99,9% das pessoas, talvez não de um atleta olímpico. Mas, para a maioria de nós, acho que as diferenças são tão pequenas agora que os estudos progrediram que é como se você estivesse se forçando a fazer algo em uma ordem que é menos divertida ou menos conveniente para você obter 0,1 ou 0,5% benefício, você pode estar atirando no próprio pé.

Vou te dar um exemplo. Correr é meu esporte e eu corro. Correr é o mais importante para mim, mas quando faço treinamento de força, que faço como uma espécie de circuito de peso corporal em um parque local, faço isso antes da minha corrida porque sei que se eu for para a minha corrida e se tiver 45 minutos para treino, vou correr por 44 minutos e meio e então ser como, 'Ok, agora tenho 30 segundos, vou fazer três flexões'. Isso não é muito útil. Eu me forço a fazer o que é menos divertido para mim para ter certeza de não interromper.

De qualquer forma, essa é a resposta molecular, e essa é minha resposta prática, que é que as diferenças são pequenas demais para se preocupar. Para a maioria deles, você deve fazer o que for conveniente, o que for divertido, o que funcionar para você.

Brett McKay: A conclusão é que, se você está realmente focado em otimizar sua modalidade de condicionamento físico, faça esse tipo de exercício primeiro?

Alex Hutchinson: Sim.

Brett McKay: Se você realmente gosta de levantamento de peso, então primeiro faz o levantamento e depois o cardio, e se você se concentra na corrida, é o contrário. Mas realmente é provavelmente a coisa mais importante a fazer é a ordem que funciona melhor para você, sua programação e seus desejos. Claro, tudo isso pressupõe que você está tentando fazer as duas coisas no mesmo dia.

Alex Hutchinson: Absolutamente. Sim. Quer dizer, você pode fazer em horários diferentes e pode ... É bom senso, certo? Todos nós tendemos a comer a sobremesa primeiro no sentido de fazer o que é mais importante para nós. Essa é a suposição natural. Eu acho que a ciência, o tipo de microbiologia, apóia essa visão, mas no final das contas você deve deixar sua ordem ser ditada por, sim, o que funcionar melhor para você.

Brett McKay: Certo. Tudo certo. Muitas pessoas começam a malhar porque querem entrar em forma. Agora, vamos falar sobre essa palavra, essa frase, entrar em forma porque isso pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. O que exatamente ... Estamos falando de aparência semelhante? Estamos falando sobre condicionamento ou ambos? Como você usa ... Do que você está falando quando diz entre em forma?

Alex Hutchinson: Sim, quero dizer, a frase tem esse tipo de significado embutido nela se estamos falando sobre a forma do corpo, certo? Realmente o que… Ficar em forma ou em forma significa coisas para pessoas diferentes. Não acho que haja uma resposta certa, mas acho importante ser honesto consigo mesmo e pensar com cuidado sobre o que você está procurando. Para mim, passei por diferentes estágios da minha vida quando era um corredor seriamente competitivo. Ficar em forma significa o quão rápido posso correr uma milha? Isso tudo significa entrar em forma. Eu não me importava se parecia Jabba o Hutt, se eu pudesse correr uma milha rápida.

Com o passar do tempo, meu foco está mais na saúde e na longevidade e em ser funcional e competente ao longo do dia. Se eu for em uma viagem de canoa ou qualquer outra coisa, ser capaz de levantar a canoa sobre minha cabeça. É uma mistura de algumas coisas que são visíveis, como posso levantar isso? Posso sair da cadeira sem cair e algumas coisas que são invisíveis, como qual é a minha pressão arterial ou sei lá? Depois, há o terceiro fator, que é a estética, que é fácil de desacreditar. Eu encorajaria as pessoas a não fazerem disso seu objetivo principal, mas também é como ... Vamos ser honestos, é um fator que é importante para as pessoas e deve ser considerado.

Há todas essas coisas e não há uma resposta certa para o que significa estar em forma, mas você tem que ser claro sobre o que quer dizer. Se você vai dizer: “Este programa de exercícios funciona?” Bem, depende de qual é o resultado. Acho que o mais importante é que muitas pessoas estão julgando sua aptidão puramente pelo que vêem na balança ou no espelho, e estão concluindo erroneamente que: 'Cara, esse programa de exercícios é inútil. Não fez nada por mim. ” Na verdade, sua expectativa de vida aumentou apenas 10 anos nos últimos seis meses. Você pode não ver isso no espelho da balança, mas se entender que existem esses outros marcadores que são super importantes a longo prazo, acho que é útil lembrar e ajuda a encorajar as pessoas a seguirem seus programas de condicionamento físico.

Brett McKay: Sim. Vamos nos aprofundar um pouco mais nisso. Como você disse, assim que começa a se exercitar, você está experimentando benefícios em nível molecular. Você pode nem mesmo ver ainda, mas pode não ver esses resultados, pode não melhorar seu tempo de corrida após um treino ou pode não aumentar seu supino máximo após um treino. Digamos que se sua meta é melhorar sua resistência, quanto tempo leva para as pessoas perceberem melhorias nisso e depois de começarem a se exercitar?

Alex Hutchinson: Sim. Quer dizer, eu acho que é uma ótima pergunta e eu diria que só para voltar ao que você disse durante a pergunta é que há esse espectro de como se você fizesse um treino e depois fizesse um teste de glicose, ver quanto sua insulina vai subir em resposta a isso, um determinado nível de beber aquele pouco de açúcar, você já ficou mais saudável. Um treino já está mudando a capacidade do seu corpo de controlar o açúcar no sangue. Por outro lado, existem estudos em que as pessoas fazem coisas como: 'Ok, vamos pegar um monte de programas de exercícios populares que estão anunciando seu corpo para coisas da vida e vamos colocar um monte de gente no programa de seis semanas que vai transformá-lo de um fraco de 97 libras e blá, blá, blá. ”

Em seguida, eles colocaram as pessoas na frente de um júri. As pessoas têm que julgar as fotos de antes e depois e tentar descobrir qual é antes e qual é depois. Veja se há alguma diferença. O resultado final é que, na grande maioria dos casos, as pessoas não notam a diferença após seis semanas. Eles trabalharam duro por seis semanas e os ganhos prometidos para todos os que têm muita sorte, poucos são invisíveis.

Agora, construir músculos é uma coisa. Se você está falando sobre resistência, que é claro o meu tipo de especialidade, você pode absolutamente ver mudanças em seu condicionamento físico em duas ou três semanas e o mesmo é verdade para os músculos. Se você está medindo com cuidado o suficiente, é na verdade uma área contínua de debate. Quando você começa a levantar pesos, rapidamente começa a ver alguns ganhos de força. Isso ocorre principalmente em uma semana ou o que for, isso é principalmente neuromuscular. Seu cérebro está ficando melhor no envio de sinais aos músculos.

Em cerca de duas ou três semanas, você pode ver se está medindo com um dispositivo preciso o suficiente para que seus músculos fiquem maiores. Agora, há argumentos agora, mas isso é realmente músculos maiores ou é apenas como um dano muscular causando um pouco de inflamação? Essa é uma área de debate contínuo. Mas certamente dentro de, digamos, quatro semanas ou algo assim, seus músculos estão ficando maiores. Não é esse tipo de mudança que fica visível quando você está andando na rua de camiseta sem mangas.

O quão rápido isso leva depende um pouco de quão duro você está disposto a trabalhar. Em alguns dos estudos que mostram o ganho muscular realmente precoce, estamos falando como quatro treinos por semana supervisionados por um personal trainer que estava gritando com você e batendo em você com um taco de beisebol se você não levantasse com força suficiente. Não é um ... quero dizer, estou exagerando caso não esteja claro, mas definitivamente são quatro treinos por semana muito difíceis e não é algo que seja sustentável para a maioria das pessoas, especialmente se elas não estão sendo supervisionadas e gritadas.

Minha regra é se você quiser ver os benefícios, só não deve se preocupar com onde você está até seis meses. Depois de seis meses, é a hora de dizer: 'Ok, isso está funcionando do jeito que eu penso ou preciso me ajustar?' Se você vai tirar a panela do fogão depois de dois meses, simplesmente não sabe se ainda está funcionando.

Brett McKay: Você está dizendo que seis meses é para melhorar a forma física ou melhorar a estética ou a aparência?

Alex Hutchinson: Para a estética, eu diria que seis meses é o mínimo, a menos que você seja, em primeiro lugar, um super-respondedor e, em segundo lugar, como sair de um estado sem treinamento. Você está trancado em uma cela há cinco anos, sem se mover e agora você está realmente começando a treinar seis dias por semana ou algo assim e verá mudanças muito mais rapidamente. Mas eu diria para ver mudanças, seis meses. Sim. Para mudar a forma física, a força, a resistência e a saúde, estamos falando de semanas, embora seja uma dose-resposta. São pequenas mudanças em semanas, grandes mudanças em meses, grandes mudanças em anos.

Brett McKay: É bom saber porque gerencia as expectativas das pessoas. Vamos falar sobre ... digamos que você pare de se exercitar por qualquer motivo. Talvez você se machuque ou fique muito ocupado e não consiga ir à academia ou tire férias mais longas, quanto tempo leva para ficar fora de forma?

Alex Hutchinson: Sim. Depende da sua definição de impróprio. Uma coisa é que quanto mais você treina, mais tempo você consegue patinar com o mínimo de treinamento. Parte disso é que ... Novamente, falando em resistência, é como se houvesse algumas coisas que são meio efêmeras, como o conteúdo mitocondrial de vocês mesmos é um grande fator de resistência e que pode subir e descer. Mas há outras coisas que são estruturais, como seu coração é maior e mais forte e você desenvolveu mais capilares para levar sangue para seus músculos. Essas coisas não vão desaparecer em duas semanas. Essas mudanças estruturais vão durar um bom tempo e o mesmo com os músculos.

Se você ganhar um monte de músculos, ele não simplesmente derrete. Se você não treinar por duas ou três semanas, pode perder um pouco de força e seu sinal neuromuscular não é tão bom, mas esse músculo ainda estará lá para você. Para mim, mais uma vez, depende da pessoa no contexto, mas você pode ficar duas semanas sem se exercitar e, além de estar um pouco enferrujado, não vai perder uma tonelada. Se você ficar quatro semanas sem se exercitar, então você perdeu muito. Esse é o tipo de intervalo em que quatro semanas é muito, duas semanas não é muito. Se o tempo está apertado, uma das coisas que a pesquisa mostra é que alguns treinos pesados, talvez duas vezes por semana, não precisa ser um longo período de tempo. Mas se você se esforçar apenas duas vezes por semana, isso pode manter a forma por muito, muito mais tempo. Isso é verdade no contexto de seguros. Você pega pessoas que estão treinando seis dias por semana e diz: “Tudo bem. Agora, você só pode treinar meia hora de cada vez, duas vezes por semana. ”

Se você pressioná-lo por meia hora, duas vezes por semana, poderá manter sua forma física por um período surpreendentemente longo, como um mês ou qualquer outra coisa. Eu imagino a mesma coisa que existe algo semelhante com o treinamento de força, que é que mesmo que você esteja acostumado a manter uma carga alta, contanto que você seja capaz de dar um choque nesses músculos uma ou duas vezes por semana, você vai faça muito melhor do que se você for ... Acho que a mensagem que estou tentando transmitir aqui é que não é tudo ou nada. Não é como, “Oh, estou muito ocupado. Eu não consigo fazer todos os meus treinos. Portanto, vou deitar no sofá e comer Cheetos. ”

Se você puder encontrar 15 minutos para ir lá e martelar, mesmo que seja apenas algumas vezes por semana, isso fará muito para garantir que você possa retomar sua rotina, quatro semanas depois ou o que quer que seja, ou três semanas depois, quando você tiver mais tempo.

Brett McKay: Sim. Isso é o que eu faço sempre ... Eu só me exercito mesmo quando não tenho tempo apenas para manter esse hábito, certo? Quando eu saí de férias neste verão, eu não tinha acesso a uma academia, então eu tinha halteres. O que eu fiz em vez disso foi um treino de circuito corporal de 15 minutos. Era como pull ups, body squats, pushups, e foi muito, muito difícil nisso. Fiz três vezes por semana, ajudou a aumentar minha capacidade de trabalho e mantenho esse hábito. Quando voltei para casa, não foi como, 'Oh cara, eu tenho que começar tudo de novo.' Eu apenas continuei.

Alex Hutchinson: Sim, absolutamente. Acho que é um ponto super importante. Cheguei a ... Uma das áreas em que meu pensamento mudou um pouco ou evoluiu um pouco é que acabei de acreditar que os elementos formadores de hábito e a psicologia do exercício são muito mais importantes do que às vezes pensamos. Concentramo-nos em algo como 'Quantas repetições devo fazer em que porcentagem do meu máximo?' Essas coisas fazem a diferença, mas muito mais importante é entender o que permitirá que você mantenha um programa consistente, seja ele qual for.

Semelhante a você, uma das coisas que acho é que fico superocupado e estressado e penso: “Não tenho tempo para correr hoje”. Bem, uma das maneiras de lutar contra isso é dizer ... às vezes fico tipo, 'Vou sair para uma corrida de cinco minutos.' Agora, isso é ridículo porque eu costumava correr uma hora por dia e mesmo hoje em dia gosto de sair por meia hora. Cinco minutos, parece estúpido mesmo quando você pensa no tempo que leva para se trocar e tomar banho, mas eu só quero manter o hábito. Se eu saio por cinco minutos e volto e é isso, é como, 'Ok, isso não fez muito para mim, mas manteve meu hábito.'

Claro, muitas vezes, quando saio por cinco minutos, penso: “Como estou realmente tão ocupado que não consigo estender isso para 20 minutos? Claro que não. Posso encontrar 15 minutos por dia. ” Vou acabar conseguindo meus 20 minutos de corrida. Mas mesmo que não, eu mantive essa rotina e não apenas adquiri o hábito de tipo, 'Vou pular minha corrida hoje.' Eu sempre tento sair pela porta. Se estou tão estressado e ocupado que cinco minutos é tudo que sinto que posso aguentar, então tudo bem, mas eu não apenas faço tudo ou nada.

Brett McKay: Tudo certo. Algo é melhor do que nada é o take. Sim.

Alex Hutchinson: Absolutamente. Provavelmente é assim, se há uma mensagem que as pessoas aprendem com tudo isso e esta é uma resposta para tantas perguntas, é como, 'Sim, podemos otimizar o wazoo, mas no final das contas algo é sempre melhor do que nada.' Para uma grande parte das pessoas, eles não estão fazendo nada ou estão tentando fazer tudo ou nada. Eles não estão percebendo que, 'Ei, às vezes você não pode fazer o que é perfeito, mas se você fizer algo, você estará muito, muito, muito antes de fazer nada.'

Brett McKay: Bem, sim, aquela ideia de algo melhor do que nada, que pode ir para o tipo de prática de condicionamento físico que você escolher, porque muitas pessoas pensam: 'Bem, eu deveria fazer isso', mas eles não gostam, então não realmente não o faço. Encontre algo que você realmente goste de fazer e você terá mais chances de fazer. Agora, pode não ser digno de Instagram, onde você pode se mostrar correndo uma maratona de menos de duas horas ou levantando peso de 700 libras. Mas se você estiver fazendo uma caminhada ou jogando o melhor Frisbee algumas vezes por semana, isso é melhor do que nada.

Alex Hutchinson: Absolutamente. Na verdade, de muitas maneiras, é melhor do que até mesmo opções muito boas, porque se for algo que você vai continuar fazendo pelos próximos 20 anos, então isso é uma grande vitória. Novamente, é quando eu ... Novamente, esta é uma área sobre a qual venho escrevendo há 10 ou 15 anos. Em minha evolução de pensamento, agora tendo a colocar muito mais ênfase em fatores sobre coisas como essa, em encontrar algo sustentável em vez de otimizar os detalhes. Eu adoro otimizar os detalhes, é o que me interessa e há muitas pessoas que adoram isso também. Esse é o meu pão com manteiga em termos do que escrevo. Mas estou realmente consciente agora de tentar garantir que as pessoas não entendam a mensagem só porque eu gastei mil palavras escrevendo sobre se você deve correr neste ritmo ou 10 segundos mais rápido, por milha ou qualquer outra coisa. Isso não significa que é o mais importante. Esse é o 1% a 99% é, encontre algo que você gosta de fazer e faça.

Brett McKay: Tudo certo. Vamos falar sobre perda de peso e exercícios. Muitas pessoas começam a se exercitar, querem perder peso, mas acho que todo mundo está vendo esses relatórios ou pesquisas que mostram que o exercício não contribui muito para a perda de gordura. Qual é o som da pesquisa? Eu imagino que seja mais sutil do que isso.

Alex Hutchinson: Sim. Vou confessar que talvez seja uma opinião minoritária sobre isso. Eu não compro essas coisas ou pelo menos adicionaria uma ressalva. Quando as pessoas dizem que os exercícios não contribuem muito para a perda de peso, o que elas estão realmente dizendo é que os exercícios nos níveis que estão dispostas a fazer nos estudos não contribuem muito para a perda de peso. Isso não é verdade para todos os estudos, mas a maioria dos estudos é relativa. É tipo, 'Oh, essas pessoas caminhavam por meia hora, cinco dias por semana e eles perderam apenas alguns quilos'. Existem duas respostas. Uma delas é: 'Ok, talvez durem apenas alguns quilos, mas aposto que sua saúde metabólica é muito melhor.'

Há um grande valor em caminhar meia hora, cinco vezes por semana. Mas a outra coisa é se você quiser dizer que os exercícios não contribuem para a perda de peso, venha e corra com meu grupo de treinamento por alguns anos. Este é um grande debate. Os corredores são magros porque estão naturalmente destinados a ser magros e é por isso que são corredores? Ou eles são magros porque há algo sobre enviar e-mails por semana que o deixa magro? Acho que provavelmente há um pouco de ambos.

Quer dizer, lembro-me de cerca de 10 anos atrás, tive uma conversa com Gary Taubes sobre isso e seu argumento foi: “Sim. Correr não deixa você magro. É que as pessoas magras acabam fugindo. ” Isso pode ser verdade em muitos casos. Mas todos que estiveram em um grupo de corrida também viram pessoas acima do peso entrarem no grupo, persistir por um longo período de tempo. É difícil, mas ... e acabou perdendo muito peso. Minha opinião é que a perda de peso é absolutamente muito mais complicada do que apenas “Oh, se você fizer mais exercícios, vai queimar mais calorias e depois perder peso”, porque existem todos os tipos de fatores compensatórios.

Existem compensadores comportamentais como o fato de que, se você se exercitar mais, ficará com mais fome. Também existem fatores de compensação invisíveis, mudanças em seu metabolismo que lutam para manter o peso que você tem. É absolutamente complicado, mas se você está queimando calorias suficientes por meio de exercícios, eu absolutamente acredito que é um fator que contribui para ... pode ser um fator que contribui para a perda de peso, embora isso não signifique que você deva comer Twinkies fora de casa.

A outra coisa que eu acho que talvez seja subestimada é que há uma literatura bastante significativa que sugere que, em pessoas que se exercitam pelo menos uma quantidade moderada, elas são melhores em combinar seus sinais de apetite com suas necessidades calóricas. Obviamente, como há mil anos atrás, as pessoas só comiam quando estavam com fome ou comiam quando podiam obter comida ou o que fosse. Mas mesmo quando eles tinham acesso a alimentos relativamente abundantes, eles não necessariamente comiam mais do que precisavam.

Existem algumas evidências interessantes que sugerem que, quando você olha para os sinais de apetite e a ingestão de alimentos escolhida livremente, as pessoas que se exercitam tendem a ser mais capazes de comer automaticamente a quantidade de que precisam. Quando você chega a pessoas que são completamente sedentárias, aquele sistema meio que quebra e seus sinais de apetite não estão mais em sintonia. De alguma forma, algo sobre o exercício mantém melhor o equilíbrio entre a ingestão e a saída.

Nesse sentido, o principal benefício dos exercícios pode não ser queimar calorias extras, mas ajudar a calibrar seu apetite para a quantidade de calorias de que você realmente precisa.

Brett McKay: Bem, e você também falar sobre o tipo de exercício pode aumentar ou pode aumentar as chances de você queimar gordura. Porque muitas pessoas pensam: 'Bem, vou perder algum peso. Estou apenas subindo na esteira e entro na zona de queima de gordura por uma hora e vou perder peso. ” Quando você diz que as pessoas esquecem ... O treinamento de força freqüentemente contribui mais para a perda de gordura do que o cardio.

Alex Hutchinson: Sim. Bem, e o garoto da zona de queima de gordura, basta apertar o botão vermelho aqui. Quer dizer, há coisas diferentes. Por um lado, se você construir músculos, eles são muito ativos metabolicamente e ajudam a queimar calorias e controlar os níveis de açúcar no sangue. Ter mais músculos é uma grande vantagem para controlar o peso. Há também ... Obviamente, o treinamento intervalado de alta intensidade tem sido uma grande tendência nos últimos 10 anos e fazer trabalho de alta intensidade pode contribuir para a queima de calorias extras que persiste por um tempo após o treino.

Em termos da zona de queima de gordura, quero dizer, há alguma verdade no fato de que se você andar com relativa facilidade em uma esteira, você irá ... ou qualquer coisa, nem mesmo em uma esteira. Se sua intensidade de exercício for baixa, você queimará principalmente gordura. Conforme você empurra e vai cada vez mais forte, você começará a queimar uma porcentagem cada vez maior de carboidratos. Mas é uma interpretação totalmente errônea pensar: 'Portanto, eu deveria me exercitar o mais facilmente possível, para queimar 90% de gordura em vez de 10% de gordura.'

Porque se você está indo muito facilmente, o número total de calorias que você está queimando é baixo. Então você pensa: “Bem, estou queimando 90% de 10 calorias por hora”. É melhor queimar 50% de gordura com 100 calorias por hora. O outro motivo ... quero dizer, em teoria, se você quer queimar mais gordura, você deveria estar apenas correndo com tudo. Agora, o problema é que você não pode sustentar a corrida por mais de alguns minutos. Você não pode dizer: “Vou apenas correr por uma hora”.

A forma como muitos programas de exercícios evoluíram é tentar equilibrar isso para ter uma mistura de intensidade, alta intensidade e baixa intensidade para que você acumule uma duração maior, mas também alta intensidade, você está misturando, você está atingindo diferentes sistemas de energia. Isso vai maximizar a quantidade de calorias que você é capaz de queimar durante um programa de exercícios.

Agora, a outra coisa que eu diria sobre as zonas de queima de gordura, para não complicar ainda mais, é no final das contas, embora esta seja novamente uma área controversa de debate na pesquisa. Eu não acho que realmente importa quais calorias você queima. Se você queimar carboidratos, se você queimar gordura, é tudo essencialmente um grande pote em termos de combustível que está vindo de sua próxima refeição. Se você queimou seus estoques de carboidratos, então sua próxima refeição irá repor esses estoques de carboidratos ao invés de encher seus estoques de gordura.

Se você queimar carboidratos ou gordura é apenas ... Mais uma vez, um daqueles detalhes onde é como ... Se pudermos voltar a isso, fazer algo é melhor do que nada, eu não diria: “Oh, eu preciso estar com 65% da minha frequência cardíaca, não 72%. ” É como, “Cara, faça tudo o que for divertido e sustentável.” Essa será sua melhor aposta, em vez de tentar microgerenciar a intensidade.

Brett McKay: Sim. Enquanto você está falando, me fez pensar. Acho que muitas pessoas quando pensam na zona de queima de gordura, também há um equívoco de como funciona o metabolismo. Eles pensam: “Estou na zona de queima de gordura. Estou queimando a gordura armazenada agora. ” Provavelmente não, você provavelmente está queimando a gordura da dieta que consumiu na noite passada no jantar. Você nem está mexendo nas suas reservas de gordura ainda.

Alex Hutchinson: Isso pode levar a outra pergunta, mas é como, 'Estou fazendo exercícios para o núcleo, portanto, estou queimando a gordura da minha barriga ou algo assim.' Não não. Não é assim que funciona. Você está queimando com o pote gigante de energia que possui. Você não pode direcionar ou identificar gordura queimada em áreas específicas. Não é assim que funciona.

Brett McKay: Tudo certo. Esses influenciadores do Instagram não os ouvem. Não é verdade.

Alex Hutchinson: Quem sabia que não eram fontes de conhecimento?

Brett McKay: Bem, vamos falar sobre resistência. Apenas uma espécie de atletismo de resistência, fitness de resistência, porque esta é a sua casa do leme. Uma questão que você explora é se existe uma maneira correta ou incorreta de correr. Acho que as pessoas que fazem cinco Ks ou maratonas, provavelmente lêem livros sobre como devem melhorar a forma e diminuir as lesões. Existe alguma coisa para isso ou é apenas correr do jeito que seu corpo sente que quer correr naturalmente?

Alex Hutchinson: Sim. Mais uma vez, você escolheu com sucesso um terceiro tópico ferroviário que leva as pessoas a realmente

Brett McKay: Eu sei. Sim.

Alex Hutchinson: O que eu diria é que não existe uma maneira “correta” de funcionar. Reconheço que existem algumas maneiras incorretas de correr. Não há uma maneira pela qual você deva correr, mas há algumas coisas a serem evitadas. O clássico seria exagerado. Freqüentemente, você verá corredores menos experientes dando esses passos largos e longos, caindo sobre os calcanhares bem na frente de seus corpos. Não é muito eficiente. É mais difícil para as articulações. Eu diria que, na maioria dos casos, se você apenas passar algum tempo correndo, o feedback que você recebe do seu corpo o ajudará a resolver os problemas que você irá evoluir naturalmente para uma passada de corrida bastante eficiente e confortável.

Certamente foi assim que aprendi a correr. Agora, se você me ver correndo, dirá: “Cara, você deveria ter aprendido a correr direito. Você parece um idiota.' As pessoas me dizem isso há muito tempo. Estou aberto a ... Existem treinadores em execução que têm muitas ideias sobre a forma. Estou aberto à ideia de que eles podem ter algumas dicas úteis para algumas pessoas. Certamente, há muitos clientes satisfeitos que dizem: 'Eu costumava correr como um hipopótamo com uma perna quebrada. Agora, eu fluo pela rua é uma sensação maravilhosa. ” Estou feliz por essas pessoas.

No campo científico, se olharmos para os estudos da forma de corrida de fazer alterações na forma de corrida para ver se você pode se tornar mais eficiente, o consenso geral é que sempre que você faz uma alteração na forma de corrida de alguém, ela se torna menos eficiente e fica mais difícil para… É mentalmente mais difícil e também… Mesmo quando as pessoas acham que é realmente melhor, é mensuravelmente menos eficiente. Eu ainda acredito em apenas correr como você se sente, mas talvez se um observador experiente lhe disser, você está fazendo algo loucamente errado, seus braços estão completamente esticados ao lado do corpo ou atrás da cabeça ou algo parecido , pode haver algum conselho útil para você, eu acho que não divagar sobre isso.

Mas eu me lembro de assistir à maratona de Nova York um ano. Eu sou um fã do Elite Side of the Sport. Eu geralmente assisto na TV e a câmera está focada 90% do tempo no pacote de chumbo e todos eles estão correndo com esses passos bonitos e suaves. Mas algumas vezes assistindo com amigos nos bastidores e torcendo pelas pessoas que não estão apenas correndo maratonas de duas horas, mas que estão correndo três horas e quatro horas e cinco horas. É como, 'Ok, vou admitir.' No intervalo de cinco horas, você está vendo algumas pessoas com alguns fóruns de funcionamento bastante peculiares, às vezes, nem todos. Mas, ocasionalmente, você verá pessoas como: “Aposto que posso dar uma dica para essa pessoa que pode ajudá-la a correr um pouco mais facilmente”.

Não é que seja impossível melhorar, mas acho que em geral, a maioria desses conselhos, você tem que ter uma cadência de corrida de 180 passos por minuto ou você deve garantir que seus pés pousem dessa maneira particular, como nos dedos dos pés ao invés de no calcanhar ou qualquer coisa. Muitos deles têm esse tipo de narrativas bioplausíveis onde parece razoável, mas quanto mais pesquisa você faz e mais testa, mais você descobre que é como, 'Na verdade, isso não fez ninguém melhor. Isso não tornou ninguém mais eficiente. Isso não os deixou menos feridos. Na verdade, não ajudou nada. '

Se houver uma forma de corrida perfeita, não identificamos realmente o que é ou como ensinar as pessoas a fazê-lo.

Brett McKay: Qual é a situação de correr descalço atualmente? Eu realmente me lembro quando este livro foi lançado, era enorme. Eu estava naqueles caras que compraram Vibram Five Fingers. . . Eles estão no lixo há muito tempo. O que está acontecendo lá? É tão grande? As pessoas estão meio relaxadas com isso?

Alex Hutchinson: É definitivamente resfriado. Acho que muitas pessoas descobriram que se machucaram. Não foi tão fácil quanto eles pensaram e para as pessoas que tiveram sucesso, eu acho que diria ... Estou generalizando aqui, obviamente, mas acho que as pessoas que tiveram sucesso fizeram uma transição ou aprenderam a fazê-lo gradualmente, tão gradualmente que eles provavelmente poderiam ter aprendido a correr com botas de combate fazendo a mesma coisa apenas dando ao corpo tempo suficiente para se adaptar a um novo padrão de movimento.

Agora, há muito menos pessoas correndo em Vibrams ou descalças do que há 10 anos. Dito isso, todo o mercado de tênis de corrida mudou como resultado disso. Por muito tempo, isso foi super engendrado, essa ideia de você ter que controlar o pé. Se quiser pronar, você deve impedir que o pé pronate. Precisamos de controle de pronação e todas essas grandes peças de plástico presas dentro do minimalismo do sapato, minimalismo puro absoluto, correr descalço, o que faz muito sentido do ponto de vista lógico e evolutivo acabou sendo algo muito, muito difícil para a maioria das pessoas para fazer se eles cresceram na sociedade ocidental.

Mas todo esse movimento forçou as empresas de calçados a olhar para dentro e refletir e dizer: “Esses sapatos que estamos vendendo, eles realmente fazem alguma coisa? Temos boas evidências? ” Eu sempre digo que a resposta geral foi: 'Muito do que estamos fazendo não tem suporte, não é útil. Então, talvez devêssemos simplificar os sapatos, torná-los um pouco mais leves, torná-los um pouco mais flexíveis e mais capazes de se mover naturalmente como o pé. ” Certamente sou uma pessoa que não era minimalista, mas corro com sapatos muito mais leves do que há 10 anos.

A variedade de calçados que estão à disposição das pessoas nas lojas é muito diferente e muito mais leve. Eu acho que é bom porque mesmo que nem todos corram no mesmo sapato, há um menu maior de opções disponíveis para as pessoas agora encontrarem um sapato que sirva para elas e que as faça se sentir bem correndo.

Brett McKay: Outra parte do ... Quando você falou sobre corrida no livro, você falou sobre se realmente há corredores do alto e você comparou isso a um Yeti porque você ouve muitas pessoas falarem sobre isso, mas muitas pessoas não experimentaram isso . Lembro-me de alguns anos atrás, eu realmente comecei a correr e nunca me senti ... Eu sempre me senti mal depois de uma corrida. O barato de um corredor realmente existe ou isso é exagero?

Alex Hutchinson: Sim. Eu acho que existe. Acho que as pessoas que denunciaram são legítimas, mas a razão pela qual me sinto mal é precisamente por causa do que você está dizendo, as pessoas que começam a correr ficam tipo, 'Cara, vou pegar essa gravata eufórica incrível e então ... não, na verdade, eu só quero me deitar e desmaiar que não estou me sentindo doidão. ” Já corro há um bilhão de anos e nunca experimentei esse tipo de euforia.

O que eu ganho quando tenho sorte? É uma espécie de satisfação por a vida ser boa? É difícil separar isso de talvez eu só esteja me sentindo como, 'Ei, acabei de sair e fiz algo difícil. Eu alcancei uma meta que estabeleci para mim mesma e fiz algo de bom hoje e estou me sentindo bem com isso. É só porque eu fiz isso ou é porque a química do meu cérebro mudou? ” Levei um tempo para concluir que, 'Sim, provavelmente há algumas mudanças na química do cérebro. Estou um pouco mais calmo. Se eu fizer um resumo pela manhã, sim, me sinto sutilmente melhor sobre as coisas. ”

A pesquisa sobre a euforia do corredor ... quero dizer, é difícil porque o tipo de euforia é tão raro, é difícil estudá-lo porque há tão poucas pessoas que realmente experimentam isso. Mas houve muitos estudos e o consenso agora ou pelo menos o tipo de sentimento agora é que não são apenas endorfinas ou um produto químico em particular. Na verdade, há um monte de coisas diferentes. Existem endocanabinóides, que são basicamente a versão da maconha do corpo e endorfinas, que são a versão dos opioides do corpo como a morfina e existem vários outros produtos químicos como a dopamina. Todos esses dois graus diferentes em pessoas diferentes são estimulados por exercícios prolongados que são moderadamente difíceis.

Se você estiver correndo, não terá a mesma mudança na química do cérebro. Se você realmente está apenas saindo para uma caminhada rápida, você não terá a mesma mudança. Eu acho que é por isso que tende a ser um corredor alto é que correr é uma atividade que favorece você a sair e ser moderadamente duro por um período prolongado de tempo. Não é como andar de bicicleta, onde você pode simplesmente tirar os pés dos pedais, então tende a custar um pouco mais. A intensidade tende a ser um pouco menor. Não é como nadar onde ainda, se você é como eu, pelo menos você tem que trabalhar relativamente duro para evitar o afogamento. Atinge esse meio-termo.

Acho que para a maioria das pessoas é uma mudança muito mais sutil no humor ou na química do cérebro que pode não acontecer a cada corrida com certeza e que pode ser mais uma coisa cumulativa também, que é algo que com o tempo muda seu humor. Mas sim, o tipo de “Estou flutuando pelo universo em contato com toda a raça humana”. Eu, pessoalmente, nunca conheci ninguém que tivesse passado por isso.

Brett McKay: Bem, naqueles que estimulam o cérebro ou o humor, os benefícios do cardio ou uma razão pela qual os atletas de força também devem incorporar o cardio em sua programação de treino.

Alex Hutchinson: Sim. Quer dizer, acho que posso dar muitos motivos pelos quais acho que um pouco de treinamento de resistência é uma boa ideia. Um deles é que, sim, o mais confiável ... Para qualquer benefício do exercício, geralmente há um conjunto de estudos de diferentes formas de exercício dizendo: 'Ah, sim. Bem, você pode obter isso com a estruturação também, ou com o treinamento em circuito ou CrossFit ou qualquer que seja o caso. ” Acho que há alguma verdade nisso, mas a maneira mais confiável de obter os benefícios do exercício para a mudança de humor é definitivamente a grande maioria das pesquisas com exercícios aeróbicos. Isso se estende também para coisas como benefícios cognitivos porque, como um cara na casa dos 40 anos olhando para o túnel da vida, estou começando a ler mais estudos sobre como: 'Ei, como faço para manter minhas bolas de gude à medida que envelheço, tente e evitar o declínio cognitivo? ” Há evidências muito boas, há evidências muito boas para exercícios aeróbicos, estimulando os fatores de crescimento do cérebro que mantêm seu cérebro saudável.

Também há evidências para o treinamento de resistência, mas existem caminhos diferentes, então você está perdendo algo se não estiver fazendo exercícios aeróbicos. Em seguida, saindo do cérebro, há também alguns dos benefícios metabólicos do exercício. É claro que o treinamento de resistência é realmente saudável para você de muitas maneiras diferentes, mas não maximiza seus benefícios em termos de manter sua pressão arterial e seus níveis de açúcar no sangue e coisas assim em níveis ideais.

Brett McKay: Tudo certo. Vamos passar para o treinamento de força. Você falou sobre o núcleo. Agora, na última década, todos provavelmente viram seus artigos em revistas, postagens em blogs, infomerciais sobre como fortalecer seu núcleo. Qual é exatamente o núcleo e os exercícios ajudam em alguma coisa com isso?

Alex Hutchinson: Sim. Eu diria que qualquer coisa que ganhou tanto hype quanto o core na última década ou mais é quase por definição exagerada. É importante, mas não é mais importante do que os músculos dos pés ou algo assim. Você quer ser estável, bem, você tem que ter força ... Há, eu não sei, 14 músculos em seus pés. Todos eles têm que ser fortes e equilibrados e estáveis ​​também se você quiser ter um bom equilíbrio. Core é ... é importante e é apenas uma daquelas coisas que talvez pegou e ficou um pouco exagerada. Mas acho que as pessoas tendem a pensar no núcleo como se fosse o pacote de seis. Se você tem um pacote de seis, você tem um bom núcleo. Essa é uma revisão muito restrita porque realmente o que você quer ... Quando você está falando sobre o núcleo do ponto de vista funcional, você quer algo que está lhe dando estabilidade, dando-lhe uma boa base para usar sua força.

Você tem que ampliar a definição apenas do abdômen para os quadris e a pelve. Tem havido um monte de estudos interessantes que examinam ... Na corrida, por exemplo, olhe para coisas como lesões no joelho, joelho de corredor e descubra que há uma correlação muito forte entre problemas de joelho de corredor e mantivemos isso se você não tiver quadris fortes, é mais provável que os joelhos fiquem voltados para dentro ao correr e forçar a articulação do joelho.

Esse é um exemplo de caso em que, sim, se você não tem um núcleo forte que pode se manifestar em problemas em outras partes do seu corpo, então é bom ter um núcleo bom. Eu acho que a coisa a evitar é interpretar isso como, você deve fazer uma tonelada de abdominais todas as noites.

Brett McKay: Certo porque essas flexões são apenas exercitar aqueles músculos superficiais em seu abdômen que realmente não fazem nada.

Alex Hutchinson: Sim, absolutamente. Existem melhores exercícios básicos, e também há uma definição mais ampla do que é o núcleo e quão amplo pode ser. Mas em um certo ponto, quando você está fazendo exercícios para o quadril, exercícios pélvicos e exercícios para as costas, é como, 'Bem, eu realmente não estou excitando mais o núcleo. Isso é apenas um exercício. Isso faz parte de um bom programa de exercícios equilibrado. ”

Brett McKay: Certo. Quer dizer, você poderia trabalhar o “núcleo” apenas fazendo levantamentos mortos e agachamentos porque isso envolve os quadris, a parte inferior das costas naquela parte superior.

Alex Hutchinson: Eu diria que provavelmente não há maneira melhor. Isso é o máximo. Se você pode fazer isso bem, é um bom sinal de que seu núcleo está em boa forma.

Brett McKay: Tudo certo. Portanto, sem prancha. Nenhuma prancha é necessária se você não quiser?

Alex Hutchinson: Sim, quero dizer, as pranchas não são a pior coisa do mundo, mas se você estiver se levantando e agachando, isso vai desafiar seu núcleo de todas as maneiras que são importantes.

Brett McKay: E quanto aos exercícios de peso corporal? São tão benéficos quanto o treinamento com pesos? Eu imagino a resposta a esse tipo de conversa, o jeito que está indo. É como, 'Sim, porque é alguma coisa.'

Alex Hutchinson: Sim. Ou já que eu respondo a todas as perguntas. Bem, depende então você pode ver para onde está indo. Sim. Eu diria ... Acho que este é um ponto importante para o treinamento de força em geral. Qual é o seu objetivo? Você quer ser Mr. Olympia ou você quer ir para as Olimpíadas ou você quer ser saudável e forte e ter uma boa aparência ou algo assim? Para os 99% de nós que não estão preocupados com o último tipo de 0,01%, você tem muito mais flexibilidade na forma como treina?

O que estou pensando agora é que há algumas pesquisas realmente interessantes da Universidade McMaster que, ao longo de cerca de meia dúzia de estudos, comparou cargas leves com cargas pesadas. A questão é, se você olhar para as diretrizes padrão e pensar: “Oh, eu preciso levantar a qualquer 70, 89 ou 90% do meu máximo de um representante.” Bem, o que acontece se você levantar 30% do seu máximo de um representante? A resposta é se você elimina uma falha, então se você levanta cerca de 25 repetições por série, você acaba obtendo virtualmente os mesmos ganhos, não 100% idênticos, não nesse tipo de. No limite da curva, você está ficando absolutamente mais estável? Mas você obtém praticamente os mesmos ganhos em músculos e força. Isso é com 30% um máximo de repetição.

Com exercícios de peso corporal, obviamente você está muito mais limitado em termos de como pode variar a carga. Mas o que esta pesquisa nos diz é: “Sim, se você quiser fazer flexões e puxadas, e afundamentos e coisas assim, você pode obter um treino muito bom, desde que trabalhe duro o suficiente para apenas falhar.” Se você quiser chegar ao máximo, maximizando os benefícios de forma absoluta, então provavelmente você vai querer ser capaz de levantar com cargas pesadas.

Particularmente, eu diria que para a parte inferior do corpo, é uma coisa que a maioria de nós pode fazer um treino muito bom. Estou dizendo que isso é um eufemismo dramático. A maioria de nós não precisa fazer 25 flexões para alcançar a falha por série. É fácil desafiar-se totalmente com o peso do corpo para a parte superior do corpo. Para as pernas, é muito mais difícil. Você pode tentar isolar um agachamento romeno com uma perna, agachamento dividido ou qualquer outra coisa. Mas, realmente, para exercitar as pernas, eu diria que é muito mais difícil obter todos os benefícios de um programa de peso corporal.

Brett McKay: Muitas pessoas se exercitam porque estão tentando conter aquele estilo de vida sedentário que têm, porque ficam sentadas no trabalho o dia todo. Quando eles estão em casa, eles meio que não estão fazendo muito e dizem: 'Bem, eu fiz meu exercício e movi meu corpo. Isso vai contra tudo isso. ' Isso é verdade?

Alex Hutchinson: De acordo com meu padrão, direi parcialmente verdadeiro, mas não totalmente verdadeiro. Direi apenas que estou falando com você aqui da minha mesa ajustável. Eu sou uma das pessoas que acabou recebendo uma mesa que me permite ficar de pé parte do dia, embora certamente não todo. Talvez um oitavo do dia ou algo assim. Vejo menos manchetes sobre isso hoje do que cinco, seis ou sete anos atrás, tudo sobre os perigos de se sentar e como sentar é o novo cigarro e tudo mais. Acho que sua pergunta é: há algo de ruim em sentar que é mais do que apenas o fato de que você não está se exercitando?

Contanto que você faça exercícios suficientes, pode sentar-se o quanto quiser? Eu diria que as evidências sugerem que essas são duas coisas diferentes. Você poderia dizer: “Quanto devo fazer exercícios para contrabalançar os efeitos negativos do fumo na saúde?” Apenas para dar um exemplo óbvio, é como, 'Bem, em termos de expectativa de vida, talvez haja um número. Talvez fumar um cigarro por dia reduza sua expectativa de vida em um ano e fazer exercícios de meia hora por dia aumente em um ano. ” Portanto, você pode equilibrar os dois fumando um cigarro e se exercitando meia hora por dia ou qualquer que seja o caso. Mas não seria correto dizer que o exercício elimina os efeitos do cigarro. Tudo o que você está fazendo é equilibrar duas coisas completamente diferentes.

O mesmo é verdade, eu acho, com sessões prolongadas e exercícios. Parte do problema de trabalhar em um escritório é sim, que você fica sentado o dia todo, então não faz exercícios, não queima calorias e não usa os músculos. Parte do problema de sentar é a falta de exercícios. Mas há outra parte que parece ser apenas uma resposta direta a ficar totalmente imóvel por horas seguidas. Esses níveis de ... Seus músculos basicamente entram no modo de espera. Eles percebem que não estão sendo usados ​​porque os níveis das enzimas que absorvem o açúcar no sangue e coisas assim caem e, portanto, você não está mais em um estado metabolicamente normal e o açúcar no sangue está subindo. Você tem que secretar insulina para mantê-la sob controle.

Mesmo se você se exercitou por uma hora naquela manhã, se ficar sentado imóvel por oito horas continuamente ou por 14 horas, quando adiciona seu tempo Netflix naquela noite, há alguns efeitos negativos à saúde que não estão sendo equilibrados apenas por exercitar o suficiente. Ainda não está totalmente claro o que você faz para neutralizar que ninguém sabe, uma vez que você tem que se levantar uma vez a cada hora, uma vez a cada meia hora ou uma vez a cada duas horas, você pode se levantar por 10 segundos ou por um minuto ou cinco minutos? É suficiente ficar em pé ou você tem que fazer polichinelos ou subir um lance de escadas? Ninguém sabe. Ninguém sabe.

Mas eu diria que uma regra prática razoável é tentar se levantar da cadeira pelo menos uma vez por hora. Se você tiver a opção de se levantar ocasionalmente, levante-se uma vez a cada duas horas e, se for capaz de trabalhar meia hora em pé. Se você tiver o ... Para mim, na verdade, deixo meu telefone fixo no andar de baixo e, quando ele toca, é uma dor de cabeça, mas preciso descer correndo para atendê-lo. Isso apenas me obriga a ter certeza de que não vou sentar na minha mesa sem parar o dia todo, exceto para o almoço. Só me faz subir e descer as escadas algumas vezes. Não é um treino, mas apenas lembrando meus músculos de que, 'Ei, você não pode estar no modo dormente. Você tem que ser capaz de se mover. ”

Brett McKay: Vamos falar sobre uma pergunta que eu achei muito divertida que você explorou foi a música. A música ajuda em alguma coisa quando você está malhando ou distrai?

Alex Hutchinson: Sim para ambos. Sim. Acho que todo mundo que já fez um treino com a música certa batendo em seus ouvidos ou pelo alto-falante sabe que pode ser muito, muito inspirador, pode realmente te colocar no ritmo. Toda essa pesquisa que buscou identificar é assim, qual é a batida ótima da música? Existe uma chave certa que você precisa ter ou um gênero? O que faz boa música? Os resultados sempre estavam em todo o mapa.

Uma coisa que as pessoas percebem é que música não é apenas som. As pessoas têm associações com a música. As músicas que para mim podem me fazer lembrar de algum grande momento ou um triunfo ou uma garota que me largou ou o que seja, são diferentes para cada pessoa. As associações pessoais que você traz para a música são realmente cruciais. Nunca haverá um tipo de playlist universal que faça as pessoas correrem mais rápido ou levantarem mais peso. Mas se você encontrar a música certa ... E geralmente é música uptempo e se tiver letras, é música que tem letras que são ... e se não inspiradoras, pelo menos encorajadoras.

Não é uma votação deprimente ou algo assim. É improvável que isso maximize o seu desempenho. Definitivamente pode ajudá-lo. Isso foi mostrado inúmeras vezes. Agora, a advertência que é importante ter em mente é que a música pode tornar o exercício mais fácil. Às vezes, parece mais fácil porque você decidiu ir mais fácil. Você fica tipo, “Ah, sim, eu estava na bicicleta, coloquei as músicas e foi tão fácil”. Então, se você realmente olhar para o poder da Europa e pensar: 'Oh, é porque eu mal movia minhas pernas porque estava focado na música e ouvindo a música.'

O que eles descobrem é que quanto mais envolvido você está com a música ou com as comparações entre música e assistir a um vídeo, assistir a um vídeo é mais envolvente. Quando você permite que as pessoas selecionem a intensidade do exercício, elas se tornam cada vez mais fáceis, quanto mais engajadas estão. Se for como um podcast, música ou vídeo do qual você realmente gosta, é provável que desacelere inconscientemente. A outra coisa que eu gostaria de dizer é, antes de mais nada, tenha em mente, por exemplo, ficar de olho no seu ritmo ou no seu nível de esforço ou fazer uma forma de exercício. Se você está na esteira e a configurou para oito milhas minutos, então não importa se você está distraído e se você entrar, isso é ótimo. Isso está tirando sua mente do esforço de manter oito milhas em minutos e você não está diminuindo a velocidade.

Se você está levantando pesos, está escolhendo o peso que vai levantar. Não é como se você pensasse, 'Oh, eu nem percebi que estava levantando 5 kg em vez de 100 kg.' Você escolhe o peso que levanta, por isso não é uma preocupação. Mas nas modalidades em que você escolhe livremente a intensidade do exercício, é fácil cair no sono e pensar: 'Isso é tão bom' e depois perceber que é porque você mal está trabalhando.

Brett McKay: Sim. Eu costumava ouvir música quase o tempo todo. Nos últimos meses, eu meio que naturalmente não gostei de não ligar o alto-falante quando treinei e na verdade gostei muito mais, o que é estranho.

Alex Hutchinson: Definitivamente, evitarei julgar de qualquer maneira porque as pessoas têm sentimentos fortes. Eu direi para mim, correndo é um momento para eu ficar sozinho com meus pensamentos. Eu amo muito música. Para mim, se tenho música, é aí que está minha mente, estou seguindo a música. Eu valorizo ​​sair e correr e apenas deixar minha mente vagar. É incrível onde minha mente termina e não me lembro na maior parte do tempo, mas é como, 'Uau, como é que acabei pensando nisso?' Eu tenho esse tipo de crença totalmente irracional e infundada de que é bom para mim, neste mundo agitado e agitado, ter algum tempo para deixar minha mente vagar livre.

Brett McKay: Tentei ouvir podcasts enquanto trabalhava nisso. Eu estava muito distraído. Eu estava distraído do podcast porque estava tão focado no treinamento que não conseguia ouvir. Então também o podcast distraiu meu treinamento. Eu era como-

Alex Hutchinson: Se for exatamente isso ... Acho que sua experiência é o tipo clássico de armadilha de algo que é muito bom e muito interessante. Você não está dando 100% de atenção a nenhuma das coisas e essas são as duas coisas que você gostaria de dar 100% de sua atenção.

Brett McKay: Certo. O som do silêncio. Bem, Alex, isso foi muito divertido. Há muitas outras questões sobre as quais as pessoas podem ler no livro. Onde as pessoas podem encontrar mais informações sobre o que você está fazendo agora e no que está trabalhando?

Alex Hutchinson: Sim. Provavelmente, o lugar mais fácil de me encontrar é no Twitter. Meu apelido é suor e é onde eu posto qualquer coisa que acho interessante ou artigos novos que escrevi. Eu tenho um site, alexhutchinson.net, onde há uma espécie de detalhes obscuros sobre meu passado há muito enterrado, como o fato de eu ter escrito um livro chamado Which Comes First, Cardio Or Weights? Esses são provavelmente os dois melhores lugares para ir.

Brett McKay: Impressionante. Bem, Alex, muito obrigado pelo tempo. Foi um prazer.

Alex Hutchinson: Obrigado, Brett. Eu realmente gostei da conversa.

Brett McKay: Meu convidado era Alex Hutchinson, ele é o autor do livro Which Comes First, Cardio Or Weights? e seu último livro, Endure. Verifique-os, ambos estão disponíveis na Amazon. Você pode encontrar mais informações sobre seu trabalho em seu site, alexhutchinson.com ou segui-lo no twitter em @sweatscience e verificar nossas notas do programa em aom.is/fitnessfaq, onde você encontra links para recursos. Podemos nos aprofundar neste tópico.

Bem, isso encerra outra edição do podcast AoM. Confira nosso site em artofmanliness.com, onde você pode encontrar nossos arquivos de podcast, bem como milhares de artigos que escrevemos ao longo dos anos, incluindo artigos sobre Fitness e Saúde. Se quiser assistir a episódios sem anúncios do podcast Art of Manliness, você pode fazer isso no Stitcher Premium. Acesse stitcherpremium.com, use o código Manliness para obter um mês de avaliação gratuita do Stitcher Premium. Depois de se inscrever, baixe o aplicativo Stitcher no Android ou iOS e comece a desfrutar de episódios sem anúncios do podcast Art of Manliness.

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Como sempre, obrigado pelo apoio contínuo. Até a próxima vez, este é Brett McKay lembrando você não apenas de ouvir o podcast AoM, mas colocar o que você ouviu em ação.