Como usar cafeína para otimizar seus treinos

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Pode ser difícil sair para uma corrida pela vizinhança ou fazer um treino duro na academia. E uma vez que você começa, pode ser difícil se forçar até seus limites e fazer tudo para fora. Portanto, é compreensível que atletas e praticantes de exercícios de todos os tipos recorram frequentemente a bebidas com cafeína, doses e suplementos para dar-lhes um impulso extra à medida que se exercitam.


Mas a cafeína realmente melhora seu desempenho físico? E se sim, como você o consome para maximizar seus benefícios?

Hoje vamos responder a essas perguntas, revelando as maneiras pelas quais a cafeína pode melhorar seus treinos, quanto consumir e quando devolver.


Como a cafeína melhora o desempenho atlético

A conexão entre cafeína e melhor desempenho atlético foi bem estudada e examinada. Na verdade, o estimulante fornece uma vantagem inegável que, por um tempo, a Agência Mundial Antidoping listou a cafeína como uma substância proibida. Isso mudou em 2004, mas em 2017, as conversas começaram novamente sobre a reinstituição da proibição ou pelo menos estabelecer um limite de quanta cafeína pode haver no sistema de um atleta.

As décadas de pesquisas que foram feitas sobre a cafeína mostram que ela pode melhorar o desempenho atlético de duas maneiras principais:


Aumenta a resistência aeróbia



Vários estudos mostraram que a cafeína pode melhorar a resistência aeróbia. Por exemplo, um estudo descobriram que os atletas que consomem cafeína antes de uma corrida foram capazes de cobrir mais quilômetros sem se cansar em comparação com um grupo que tomou um placebo.


Estudos semelhantes mostraram que a cafeína pode reduzir a percepção de esforço de um atleta durante um evento aeróbio, permitindo que ele durma mais tempo sem se cansar.

Os pesquisadores acreditam que o benefício da resistência aeróbia vem do fato de que a cafeína bloqueia o receptor A1 no cérebro, que ajuda a controlar a sensação de sonolência e fadiga. Com o receptor A1 bloqueado por uma molécula de cafeína, seu cérebro não recebe o sinal de que está se sentindo cansado de uma corrida.


Aumenta o desempenho anaeróbico

A pesquisa mostrou que o consumo de cafeína antes de um treinamento de força ou corrida pode permitir que um atleta levante mais peso ou corra mais rápido. De acordo com o escritor científico Alex Hutchinson, pesquisadores acreditam que “a cafeína afeta diretamente como as fibras musculares se contraem em nível celular, fazendo com que cada fibra se contraia com mais força quando recebe um sinal do sistema nervoso”. Quanto mais forte a contração, mais peso você pode levantar ou mais rápido pode correr.


Outro efeito de aumento anaeróbico da cafeína é que ela pode elevar temporariamente os níveis de testosterona, o que pode ajudar a aumentar a força ou o desempenho nas corridas.

Quanta cafeína você precisa consumir para o desenvolvimento atlético?

Portanto, a cafeína pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético. Mas quanto você precisa consumir para obter o benefício?


Muito mais do que você imagina.

Em uma entrevista de podcast que fiz com o escritor Murray Carpenter sobre o livro dele Cafeinado, Murray destacou a pesquisa que mostra que você precisa consumir cerca de 6 mg de cafeína por kg de peso corporal; então, se você pesa 200 libras (90 kg), precisa consumir cerca de 540 mg de cafeína antes do treino para obter um impulso atlético com a cafeína.

Outra pesquisa mostrou que você precisa consumir entre 200-600 mg de cafeína para ver uma melhora no desempenho aeróbio ou anaeróbio.

Isso é um monte de cafeína.

Para colocar isso em perspectiva, uma única lata de Red Bull tem cerca de 80 mg de cafeína; uma xícara de café forte tem cerca de 140 mg. Mesmo se você consumisse cafeína na extremidade inferior da faixa recomendada para desempenho atlético aprimorado, você precisaria jogar de volta duas latas e meia de Red Bull ou duas xícaras de café forte antes do treino.

Embora essas quantidades possam dar um impulso atlético, elas também apresentam o risco de problemas gastrointestinais, tremores ou distúrbios do sono, que podem prejudicar o desempenho atlético.

Você terá que experimentar para ver qual dose funciona para você. Os pesquisadores presumiram que parte do impulso que os atletas obtêm com a cafeína é simplesmente o efeito placebo, e você ainda pode obter esse efeito mesmo se estiver tomando a droga em níveis baixos. Embora o efeito placebo tenha uma má reputação, seu impacto pode ser bastante real, e há algo a ser dito sobre a maneira de um ritual pré-treino - trocar de roupa, colocar um pouco de música estimulante, tomar um pouco de cafeína - pode fazer você se sentir pronto para o rock.

Quando você deve consumir cafeína antes do treino?

Estudos mostram que os níveis de cafeína atingem o pico na corrente sanguínea cerca de uma hora após o consumo (embora isso varie para cima ou para baixo com base em quão vazio / cheio seu estômago está, se você tomou cafeína na forma líquida ou em comprimido e em sua fisiologia pessoal). Então você vai querer consumir sua cafeína com base em quando você quer que o pico atinja (tendo em mente que mesmo depois do pico, você ainda terá bastante cafeína em seu sistema; metade dela ainda estará lá 5-6 horas depois que você o tomou).

Por exemplo, se você vai fazer um treino de uma hora e passar os primeiros 20 minutos aquecendo / indo em um ritmo mais fácil antes de realmente começar a trabalhar, então você pode tomar sua cafeína 45 minutos antes seu treino, de modo que ele atinge o pico na hora em que você começa a se esforçar seriamente.

Considerar o efeito da tolerância à cafeína

A cafeína pode ajudá-lo a quebrar novos recordes de corrida e destruir PRs. Portanto, se você deseja ter um desempenho como um campeão todos os dias, deve consumir cafeína antes de cada treino, certo?

Bem, talvez não.

Não se esqueça: a cafeína é uma droga. E, como com outras drogas, seu corpo e mente podem desenvolver uma tolerância que induz um platô, de modo que, depois de um tempo, o estimulante deixa de fornecer qualquer melhora de desempenho. A fim de obter o mesmo nível de reação estimulante que você obteve quando começou a usar a cafeína, você deve consumir quantidades cada vez maiores dela.

Por esse motivo, muitos atletas cortam o ciclo da cafeína de vez em quando, para que seu corpo não desenvolva essa tolerância. Carpenter destaca alguns atletas em seu livro que só consomem cafeína antes de um grande evento competitivo. Dessa forma, eles sabem com certeza que obterão o máximo impulso de melhoria de desempenho com a droga; na verdade, se você usou cafeína diariamente por um longo tempo, deve ter esquecido o tipo de adrenalina que o estimulante pode produzir em um sistema 'desintoxicado' fresco.

Existem algumas estratégias que você pode usar para garantir que você não desenvolva tolerância à cafeína. Uma delas é ligar e desligar periodicamente. Por exemplo, talvez uma semana por mês você se abstenha de cafeína todos juntos. Lembre-se de que o corpo desenvolve uma dependência da cafeína, de modo que parar de fumar pode causar sintomas de abstinência. Você pode então diminuir seu consumo, tomando um pouco menos a cada dia, antes de sua semana de abstenção completa. Portanto, seu ciclo pode ser assim:

  • Semana 1: cafeína completa
  • Semana 2: cafeína total
  • Semana 3: diminuindo a cafeína
  • Semana 4: sem cafeína

Você também pode consumir uma pequena quantidade de cafeína antes de seus treinos regulares (como 80 mg a 100 mg) para obter um pouco de impulso, mas depois aumente os níveis para 200-600 mg ao fazer uma grande corrida ou tentar atingir um PR de levantamento de peso.

Você também pode se abster de consumir cafeína durante o treinamento, guardando-a para quando você realmente precisar, como antes de um grande evento atlético. É física e psicologicamente vantajoso manter um 'superpoder' pouco usado no bolso de trás para ocasiões especiais. Porém, você deve fazer um treino pré-competição com a quantidade de cafeína que pretende consumir durante o evento; lembre-se de que a cafeína, especialmente se você não está acostumado, pode causar desconforto gastrointestinal e você não quer descobrir sua suscetibilidade a esse efeito no meio de uma corrida.

A reação e a tolerância do corpo à cafeína são coisas muito individuais, então, quando se trata de detalhes específicos de dosagem, horário e ciclagem, experimente descobrir o que funciona melhor para você.