Treinamento do herói: o treino de habilidade de salto

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Nota do editor: esta é uma postagem de convidado de Chad Howse. Para esta série sobre treinamento de heróis, a cada duas semanas Chad dará aos leitores de Art of Manliness um treino baseado na construção da força e preparação necessária para enfrentar uma tarefa heróica. Mesmo que você nunca tenha que intervir para salvar o dia, é apenas uma maneira divertida de se concentrar na aptidão funcional e se motivar para entrar em forma.


A série 'Hero Training' é sobre a construção de um conjunto completo de habilidades que podem ser úteis se, Deus nos livre, você for chamado para entrar em ação e vir em auxílio de alguém. O subproduto dos desafios é que você também ficará em melhor forma.

Já passamos por tudo, desde correr até levantar pesos, desde carregar uma pessoa até um local seguro, até escalar uma corda para escapar do perigo. E para esta edição final, vamos nos concentrar na habilidade de salto (vamos terminar a série com uma postagem sobre como colocar todos os exercícios juntos).


A habilidade de pular tem tudo a ver com força e capacidade atlética. Quanto mais atlético você for, melhor equipado estará para lidar com uma situação perigosa. É aqui que simplesmente levantar, carregar ou perseguir não vai funcionar. Você precisa reagir, ser rápido e explosivo. Você não precisa ser capaz de pular prédios altos com um único salto, mas deve ser capaz de pular obstáculos e lacunas.

Assim que me lembrei dessa habilidade, pensei na cena de abertura do filme de James Bond, Royal Casino. James Bond – Daniel Craig – está perseguindo um suspeito de terrorismo. Pense nessa cena quando você estiver fazendo o seguinte treino.


Construindo um poder que dura

Estamos realmente tentando encontrar um equilíbrio entre resistência muscular e potência com esses exercícios, e este exercício não é diferente. O salto vertical diz respeito ao poder puro e explosivo. Quanto mais energia você pode gerar em uma posição parada, mais alto ou mais longe você será capaz de saltar.



Mas, como cada uma das habilidades anteriores, a potência de um tiro é inútil, então vamos combinar um exercício de potência - neste caso, hang-clean - com um treino de desafio que se concentrará em todo o corpo com uma contagem de repetições mais alta e períodos mínimos de descanso .


Também vamos adicionar alguns sprints no final do treino; entrar em seu salto com uma corrida rápida pode ajudá-lo a saltar mais longe. Sprints são ótimos para construir força explosiva e melhorar nossa capacidade pulmonar, o que não só é útil no dia a dia, mas também em cada tarefa que concluímos até agora.

A razão de usarmos uma contagem de repetições mais baixa e um período de descanso mais alto com os Hang Cleans é para nos permitirmos empurrar - ou levantar - o que está próximo do peso máximo. Estamos realmente nos concentrando nesse poder explosivo com este exercício. Para o resto do treino, estamos nos concentrando na explosão, mas também na resistência muscular.


O treino

Exercício de força

1. Hang Cleans - 4 séries de 5 repetições
120 segundos de descanso entre cada conjunto.


Treino Desafio

Lembre-se de que, com o treino de desafio, não há períodos de descanso programados entre os exercícios. Descanse apenas se necessário e seja breve antes de continuar para o próximo exercício. E cronometrar o treino desde o início do primeiro exercício até a última repetição do último exercício.


1. Haltere Snatch - 15 repetições cada braço

2. Limite - 10 saltos no total

3. Agachamento de salto - 30 repetições

4. Flexão alternada - 30 repetições

5. Box Jumps - 50 repetições

6. Linha Invertida - 30 repetições

Sprints (não mostrado no vídeo)

Sprints de 40 metros - 5 sprints, 60 segundos de descanso entre cada sprint

(corra a 85% se você não correu há algum tempo para evitar lesões)

Dicas extras

Com cada exercício, concentre-se na velocidade e na força na fase concêntrica do levantamento (a pressão em uma flexão ou puxada em uma linha invertida) e, em seguida, um ritmo mais lento na fase excêntrica do exercício (a 'liberação' do exercício).

1. Pendure limpo. Comece com um peso leve e aperfeiçoe sua forma primeiro. Em seguida, adicione peso conforme sua forma melhora.

2. Box Jumps. Passe o mínimo de tempo possível no solo. Estamos realmente nos concentrando nas fibras musculares de contração rápida aqui. Além disso, não deixe seus calcanhares tocarem o chão ao realizar este exercício.

3. Limitador. Conduza o movimento com os quadris para fora, da mesma forma que um salto longo faria, trazendo os pés para baixo de você ao entrar em contato com o solo.

4. Jump Squats. Tenha muito cuidado com este exercício. Se você ainda não domina a boa forma com o agachamento, não use nenhum peso ao realizar o agachamento de salto. Em vez disso, use seu peso corporal para pular o mais alto possível, usando a mesma contagem de repetições.

5. Snatch com halteres. Comece com um peso leve. Este exercício pode ser difícil para os ombros, mas é um excelente exercício para melhorar a força explosiva. Certifique-se de ficar em uma posição mais baixa, mantendo os quadris para baixo. O objetivo é explodir com as pernas, ficar sob o peso e depois completar o levantamento.

Série de treino de treinamento de herói:
Perseguir um treino de ladrão de bolsa
Puxando para o treino de segurança
Leve uma pessoa para o treino de segurança
Levante um objeto de alguém durante um treino de socorro
Treino de habilidade de salto
Juntando tudo

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Chad Howse é o fundador da Chad Howse Fitness: uma comunidade dedicada a ajudar os rapazes a construir um corpo forte e uma vida forte. O site se concentra na construção de músculos atléticos e magros, mas também em uma variedade de tópicos, incluindo definição de metas, motivação, melhoria do desempenho e vários outros conteúdos de estilo de vida e treinamento dedicados a ajudar os leitores a construir seu melhor corpo e melhor vida.