Treinamento de herói: o treino de perseguição de ladrão de bolsa

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Nota do editor: esta é uma postagem de convidado de Chad Howse. Há algum tempo, Chad fez uma série incrível para nós no noções básicas de boxe. Hoje ele está começando uma nova série fantástica de treinamento de heróis. A cada duas semanas, Chad dará aos leitores do Art of Manliness um treino baseado na construção da força e preparação necessária para enfrentar uma tarefa heróica. Mesmo que você nunca precise intervir para salvar o dia, é apenas uma maneira divertida de se concentrar na aptidão funcional e se motivar para entrar em forma!


Todo homem quer seja um herói. Todos nós temos o desejo de ajudar outro ser humano, mas será que temos as habilidades e os atributos para realmente ter sucesso?

Se você testemunhasse um roubo de bolsa, você teria velocidade para perseguir o bandido mesmo se ele tivesse uma vantagem de 50 metros? Você tem a capacidade de pular de telhado em telhado ou a força para escalar uma corda pendurada na lateral da ponte com crocodilos famintos esperando na água abaixo?


Você é forte o suficiente e tem resistência muscular para erguer outro ser humano e levá-lo para um local seguro? Você tem força para puxar um objeto de alguém em perigo ou força para empurrar para empurrar uma viga caída de você?

É ótimo se você quer para ser um herói. Mas estou aqui para mostrar como realmente ter sucesso quando - Deus me livre - você tem que entrar em ação e salvar alguém, ou você mesmo.


Durante esta série, irei abordar exatamente isso: o treinamento que irá equipá-lo com as habilidades necessárias para salvar o dia. Vou repassar as etapas que você precisa seguir para conquistar cada atributo e, em seguida, seguir com uma demonstração em vídeo de que tipo de treinamento você precisaria para ser capaz de ter sucesso com segurança em cada cenário.



Vamos começar!


Missão # 1: Perseguindo o ladrão de bolsa

Existem algumas coisas a se pensar ao treinar para esta situação:

1. A velocidade explosiva necessária para o início do sprint e os primeiros 10-20 metros.


2. A resistência se a perseguição for mais longa do que o esperado.

O “treino de perseguição do ladrão de bolsa”

A primeira parte do treino, quando nossos corpos estiverem revigorados e energizados, será dedicada a melhorar nosso poder explosivo. Teremos uma parte de levantamento de peso no treino, bem como um componente de pliometria.


A segunda metade do treino será dedicada a melhorar nossa resistência muscular e capacidade pulmonar por meio de um treino de desafio e, em seguida, colocar nosso treino em prática com alguns sprints curtos.

Poder

O Deadlift


Este é um dos melhores exercícios para desenvolver a força atlética, tornando-o perfeito para nossa missão. Certifique-se de começar com um peso leve, melhorar sua forma e depois começar a aumentar o peso.

O levantamento terra é um dos melhores exercícios para construir força atlética na parte inferior do corpo e quadris. No vídeo, estou usando um peso relativamente leve para demonstrar, mas se você já fez este exercício antes e desenvolveu a forma adequada, deve levantar cerca de 85% do seu máximo de 1 repetição.

Concentre-se em um levantamento rápido e explosivo, depois em uma fase de desaceleração mais lenta e controlada.

* Limpa e agarra também são ótimas substituições se você estiver procurando alguma variação no treino. Ambos são um pouco mais difíceis e mais difíceis de dominar a técnica adequada, mas sou um grande fã dos levantamentos olímpicos para melhorar a potência do ponto de vista atlético.

Pliometria

Os exercícios pliométricos são projetados para construir nossas fibras musculares de contração rápida. Precisamos ser explosivos desde o momento em que vemos o crime sendo cometido, e cada um desses exercícios nos ajudará a fazer isso.

A pliometria é usada por velocistas, jogadores de basquete, jogadores de futebol e qualquer outro tipo de atleta que precise melhorar sua potência, velocidade e rapidez. Eles são um ótimo complemento para a nossa rotina, e o melhor é que você não precisa de pesos para fazê-los.

O treino do Desafio do Ladrão de Bolsa

Para melhorar nossa resistência muscular e capacidade pulmonar, faremos um treino de desafio “Catch the Purse Snatcher”. Você receberá uma lista de exercícios e a quantidade de repetições que você precisa fazer para cada exercício.

Os treinos de desafio não são apenas fisica testes, mas testes mentais também. Eles testam nossa resistência e nosso desejo de superar a dor.

  • Complete a quantidade total de repetições em cada exercício - com o mínimo de descanso - antes de passar para o próximo.
  • Comece a cronometrar quando começar o primeiro exercício da lista. Pare o relógio apenas depois de concluir todas as repetições de todos os exercícios do treino.
  • Cronometre-se cada vez que você realizar o treino de desafio para que você possa ver sua melhora. O objetivo é melhorar a cada vez que você fizer isso.

Precisamos de exercícios que aumentem a força de todo o corpo, mas também nos acostumem a ter nosso sangue bombeando por todo o corpo, não apenas sendo isolado ou relegado a um grupo de músculos como você verá na musculação. Isso nos ajudará a nos acostumar com a fadiga, ao mesmo tempo em que ainda temos os recursos e a capacidade de agarrar o bandido e recuperar a bolsa da senhora.

Corrida

Estamos trabalhando na corrida, certo? Então, vamos realmente ter que colocar nosso treinamento em prática. Estamos trabalhando na capacidade de explosão, então vamos nos concentrar apenas nos primeiros 10 metros de nossa perseguição.

Vá para fora para a parte de corrida do treino; não é tão eficaz se você tentar fazer isso em uma esteira, pois você não será capaz de atingir sua velocidade máxima tão rápido quanto deveria. Você também pode fazer essa parte do exercício subindo um lance de escadas.

Certifique-se de fazer um aquecimento bom o suficiente! Nas primeiras 1-2 vezes que você der sprints, não vá mais do que 90% se você não corre há algum tempo. É uma ótima maneira de puxar um tendão (não o que queremos).

Dividindo os treinos para economizar tempo

Se você está sem tempo, divida o treino em dois dias. Faça todos os exercícios de força - que incluem levantamento terra, box jumps e sprints - em um dia, depois o Endurance Challenge em outro dia. Isso reduzirá o tempo para cerca de 20 minutos em cada treino.

A chave para este treino é a intensidade. Salte o mais alto possível, levante o mais rápido possível e corra o mais rápido possível; em suma, esforce-se o máximo que puder. Estamos buscando qualidade em vez de quantidade, então a intensidade que você coloca em cada treino lhe dará as ferramentas para pegar o bandido.

Aquecer:

Burpees: 2 séries de 10 repetições

Descanse por 120 segundos após cada série.

O treino

1. Deadlift (use uma barra ou halteres se uma barra não estiver disponível).

A1. 3 séries de 3 repetições (120 segundos de descanso após cada série).

2. Pliometria

B1. Saltos de caixa 1:

6 repetições x 2 (120 segundos de descanso após cada série).

B2. Saltos de caixa 2:

10 repetições x 1 (120 segundos de descanso).

3. Desafio de treino

50 repetições de cada exercício

1. Flexões

2. Balanços Kettlebell (use um halter se não houver um kettlebell disponível)

3. Linha de peso corporal

4. Agachamento

5. Lunge Jumps (50 cada perna)

6. Joelhos altos (60 segundos)

4. Sprint

4 × 10 metros - 120 segundos de descanso entre os sprints.

Série de treino de treinamento de herói:
Perseguir um treino de ladrão de bolsa
Puxando para o treino de segurança
Leve uma pessoa para o treino de segurança
Levante um objeto de alguém durante um treino de socorro
Treino de habilidade de salto
Juntando tudo

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Chad Howse é o fundador da Chad Howse Fitness: uma comunidade dedicada a ajudar os rapazes a construir um corpo forte e uma vida forte. O site se concentra na construção de músculos atléticos e magros, mas também em uma variedade de tópicos, incluindo definição de metas, motivação, melhoria do desempenho e vários outros conteúdos de estilo de vida e treinamento dedicados a ajudar os leitores a construir seu melhor corpo e melhor vida.