Treinamento do herói: O exercício de carregar uma pessoa para a segurança

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Nota do editor: esta é uma postagem de um convidado de Chad Howse. Para esta série sobre treinamento de heróis, a cada duas semanas Chad dará aos leitores de Art of Manliness um treino baseado na construção da força e preparação necessária para enfrentar uma tarefa heróica. Mesmo que você nunca precise intervir para salvar o dia, é apenas uma maneira divertida de se concentrar na aptidão funcional e se motivar para entrar em forma!


Um herói é um homem de coragem notável e habilidade, admirado por seus feitos corajosos e qualidades nobres.

Supondo que você tenha a coragem de tentar um feito heróico, você precisa desenvolver o habilidade para poder concluí-lo com sucesso.


A coragem é um atributo grande e nobre de se possuir. Mas sem o habilidade para salvar alguém, é mais provável que você arrisque sua própria vida, bem como a vida da pessoa que está tentando salvar.

Levar alguém para um local seguro não é uma tarefa fácil. É preciso força, resistência e técnica.


Já vimos isso no cinema centenas de vezes, mas essa é uma situação que poderia ocorrer de forma realista na vida real. Você pode ter que carregar sua esposa se ela torcer o tornozelo durante uma caminhada ou colocar sua própria vida em perigo, resgatando alguém de um prédio em chamas.



A força bruta definitivamente ajudará nesta tarefa, assim como a técnica adequada. Se você pode carregar alguém com segurança e permanecer livre de lesões, é mais provável que tenha sucesso - tanto a força quanto a técnica desempenham um papel nisso.


A resistência muscular e a resistência mental também serão importantes. Quem sabe quanto tempo você terá para carregar essa pessoa ou os perigos que enfrentará ao tentar fazer isso? É melhor você ser capaz de suportar a dor que seu corpo vai passar - não importa quão mais é preciso e quaisquer que sejam os perigos que você encontrar no processo.

As chaves para completar com sucesso esta missão:


  • força de aperto
  • força / potência de levantamento
  • resistência muscular
  • técnica de levantamento

O exercício de transporte para a segurança

Para a força de elevação, vamos nos concentrar em 'Limpa', um dos melhores exercícios para construir força atlética e explosiva. Estaremos usando menos repetições, com um maior período de descanso entre cada série.

Para aumentar nossa força, resistência muscular e resistência mental, faremos um treino de desafio especialmente difícil esta semana. Devido ao fato de que a maior parte de nossa força de levantamento vem de nossas pernas, vamos nos concentrar em exercícios para a parte inferior do corpo. Mas também adicionaremos alguns exercícios de puxar e empurrar que nos ajudarão a levantar e carregar a vítima.


Para o treino de desafio, complete cada exercício para as repetições designadas consecutivamente, tendo períodos mínimos de descanso.

Exercício 1 - Limpa


4 séries de 3 repetições - intervalo de 2 minutos entre cada série.

O treino de desafio

30 repetições para cada exercício, salvo indicação em contrário.

1. Caminhada do fazendeiro - 60 segundos no total

2. Hack Squat

3. Lenhador Press

4. Agachamento frontal

5. Linha vertical

6. Lunge Walk (cada perna)

7. Caminhada de bagagem pesada - 30 pés 6x

Pesos a usar (3 categorias):

Observação: você deseja continuar progredindo, portanto, use esses pesos como ponto de partida. Mas se você não falhar pelo menos 2 a 3 vezes por exercício, adicione peso.

  • Limpa: 65 libras, 95 libras, 155 libras
  • Caminhada do fazendeiro: 20 libras, 40 libras, 80 libras
  • Imprensa de lenhador: 45 libras, 65 libras, 95 libras
  • Agachamento frontal: 45 libras, 95 libras, 135 libras
  • Linha vertical: 45 libras, 65 libras, 135 libras
  • Lunge Walk: 45 libras, 95 libras, 135 libras

Dicas e técnicas de exercícios

1. Limpa

Levante com as pernas, mantendo o peso próximo ao corpo o tempo todo. Conforme o peso chega à altura do peito, abaixe-se e finalize com um agachamento frontal.

2. Linha vertical

Use um peso um pouco mais pesado, mas coloque as pernas no elevador. Queremos construir poder com este exercício. Trate-o como se fosse uma limpeza sem a última fase do elevador.

3. Caminhada pulmonar

Escolha um peso mais leve para este exercício e concentre-se na técnica. O pé da frente deve segurar a maior parte do peso. Certifique-se de que seus joelhos, tórax e cabeça não passam do dedo do pé da frente. Mantenha o peso focado no calcanhar do pé da frente. Isso vai tirar o estresse dos joelhos e colocá-lo nos quadris, que estão muito mais bem equipados para lidar com a carga sem sofrer lesões.

4. Agachamento frontal

Certifique-se de que seu peito, joelhos e cabeça não passam dos dedos dos pés. Mantenha a maior parte do seu peso voltado para o calcanhar também. Você deve manter o peito paralelo à parede à sua frente enquanto projeta a bunda para fora durante o levantamento. Isso ajuda a aliviar o estresse da parte inferior das costas e colocá-lo nos quadríceps e quadris.

5. Hack de agachamento

As mesmas regras se aplicam ao agachamento de hack que se aplicam ao agachamento frontal. Você quer sentar com o peso. No início, pode ser difícil de se equilibrar e você pode arranhar a parte de trás das pernas, mas é um ótimo exercício para aumentar a força do quadríceps.

Comece com um peso leve e trabalhe em sua técnica antes de adicionar qualquer peso.

Além de ter força e resistência para transportar alguém com segurança, você também precisa saber como fazê-lo. Leia esta postagem para aprender como carregar o bombeiro.

Série de treino de treinamento de herói:
Perseguir um treino de ladrão de bolsa
Puxando para o treino de segurança
Leve uma pessoa para o treino de segurança
Levante um objeto de alguém durante um treino de socorro
Treino de habilidade de salto
Juntando tudo
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Chad Howse é o fundador da Chad Howse Fitness: uma comunidade dedicada a ajudar os rapazes a construir um corpo forte e uma vida forte. O site se concentra na construção de músculos atléticos e magros, mas também em uma variedade de tópicos, incluindo definição de metas, motivação, melhoria do desempenho e vários outros conteúdos de estilo de vida e treinamento dedicados a ajudar os leitores a construir seu melhor corpo e melhor vida