Queime essa torta, nenhum equipamento necessário: o treino de escada

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Nota do editor: esta é uma postagem de convidado de Chad Howse.


Você acordou com uma ressaca induzida por torta de abóbora esta manhã, se sentindo mais como uma bola de manteiga do que como um homem?

Você está pronto para livrar-se dessa névoa de triptofano e se mover novamente. Você quer fazer um treino de corpo inteiro que realmente vai fazer seus músculos queimarem. Mas talvez você seja um estudante universitário em casa para as férias ou visitando um lugar longe de sua academia local. O que fazer?


72 etapas de pedras.

Lembra daqueles 72 degraus de pedra que Sylvester Stallone tornou-se famoso nos filmes de Rocky? “Gonna fly now” chega ao ápice quando Rocky alcança o topo das escadas na entrada do Museu de Arte da Filadélfia. Essa imagem mostra que você não precisa de nenhum equipamento para fazer um treino matador, de tirar o fôlego e queimar os pulmões. Tudo que você precisa é um conjunto de escadas e a mentalidade de um lutador.


Para este exercício de escada, faremos muito mais do que simplesmente subir escadas correndo. Vamos realmente treinar com eles. Hoje, as escadas são nosso ginásio universal, nosso banco de inclinação e declínio. Eles fornecerão o obstáculo e a resistência, e eu apresentarei o método para fazer um conjunto simples de escadas a única peça de equipamento de exercício de que você precisa.



O treino de escada

A configuração


Encontre um lance de escada com pelo menos 20-30 degraus. Siga o treino cronologicamente, descansando apenas após cada série terminar - Vou esclarecer isso no vídeo abaixo.

Aquecer


Corra escada acima a 75% de sua velocidade máxima por 5 séries - uma série deve ser igual a 30 degraus. Se você tem apenas 20 etapas, tudo bem, basta fazer 6 séries.

Descanse 60 segundos e então comece os circuitos.


Circuito # 1

Comece na base da escada.


A1. 20 flexões

A2. Sprint (5 voos)

A3. Declínio de flexões (pés na 3ª etapa)

Descanse por 60 segundos, repita 2x

Circuito 2

B1. Limite - pule para a escada mais alta possível - 6 repetições (comece da base)

B2. Saltos - comece da 1ª etapa, desça, pule para a segunda - 10 repetições

B3. Alpinistas - 30 repetições

Descanse por 60 segundos, repita 2x

Circuito # 3

C1. Agachamento dividido búlgaro - 20 repetições em cada perna

C2. Sprints - 5 voos

C3. Saltos de agachamento divididos - 20 repetições cada perna

Descanse por 60 segundos, repita 2x

Finalizador

Comece fazendo 15 flexões no chão, plano. Em seguida, imediatamente faça 15 flexões na primeira escada com os pés no chão. Em seguida, o segundo, terceiro, quarto e, finalmente, 15 no 5º degrau.

Veja como fazer o treino:

Dicas

1. Para tornar suas flexões mais difíceis, dê uma olhada neste vídeo rápido:


2. Leve o seu tempo nas escadas maiores, onde você está pulando do fundo, para a escada mais alta possível. Sempre tente melhorar, mas não seja ambicioso demais - escadas de concreto e canelas não combinam bem.

3. Usando um posicionamento mais amplo das mãos nas flexões, você se concentra mais na parte externa do tórax e nos ombros. Quando você aproxima as mãos, não apenas se concentra mais na parte interna do tórax e no tríceps, como também torna a flexão de braço mais difícil.

Os braços de treino de escada de Rocky Balboa levantaram a vitória.

É assim que você se sentirá quando terminar.

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Chad Howse, autor do PowerHowse Challenge e fundador da Chad Howse Fitness, é um ex-magrelo e boxeador amador. Chad criou sua empresa para ajudar os homens a se tornarem seus próprios heróis. Confira o site do Chad: Seja lendário: táticas não convencionais para a vida, condicionamento físico e trabalho.